読者さまどうしたら健康的な習慣が続けられるんだろう。
筆者夜勤があると続けるのが難しいですよね。
夜勤のある看護師なら、一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
- 夜勤明けにジャンクフードをつい食べ過ぎてしまう
- 疲れて帰宅したら、運動する気持ちがどこかに消えてしまう
- 患者さんには「生活習慣が大切です」と伝えているのに、自分のことは後回し
そんな自分に罪悪感を持つ看護師は、少なくありません。
でも、続かない原因は意志の弱さではなく、仕組みがないことです。
夜勤のある不規則な生活では、一般的な習慣化の方法がそもそも合わないケースがほとんどです。
この記事では、夜勤ありの看護師でも無理なく続けられる健康習慣のコツを、仕組みづくりの視点からお伝えします。
読み終えたときに「また失敗するかも」という不安が「これなら続けられそう」に変わっているはずです。
自分のペースで健康習慣を始めて、仕事以外の自分も大切にできる生活を一緒に目指しましょう。
健康習慣が続かない3つの理由
健康習慣が続かない理由は、根性や意志の問題ではありません。
脳の仕組み・夜勤がある環境・目標設定の3つの視点から見ていきましょう。
続かない原因は「意志」ではなく「環境と仕組み」にある
明治大学の堀田秀吾教授によると、習慣化に必要なのは努力や根性ではなく、「環境づくり」だと述べています。(※1)
続かない原因は意志の弱さではなく、習慣化できる仕組みが整っていないことが、最大の理由です。
「やる気が出たらやる」状態では、習慣は根づきません。
行動を意識しなくても自然に動ける「環境づくり」や「仕組み」があって、初めて習慣は続きます。
(※1)STUDY HACKER 努力も根性もいらない習慣化｜脳科学が証明する「続ける人」の仕組み
夜勤がある生活は習慣化が難しい理由
一般的な習慣化の方法の多くは「毎日同じ時間に行う」を前提にしています。
しかし夜勤のある生活では、起床・就寝・食事の時間がシフトのたびに変わります。
生活リズムが崩れると体内時計が乱れ睡眠の質が低下し、翌日の意欲や判断力にも影響が出ます。
やろうと思っていたのに動けなかったのは、意志の問題ではなく、乱れた生活リズムが原因の可能性が高いです。
夜勤のある環境は、習慣化にとって不利な条件が重なっています。
続けられない自分がおかしいのではなく、環境そのものが習慣化を難しくしているのです。
「完璧にやろう」とするから挫折する
健康習慣が続かないもう一つの原因は、目標設定が高すぎることです。
all-or-nothing思考といわれる思考パターンが関係してきます。
- アメリカの精神科医アーロン・ベックが提唱した「認知の歪み」のひとつ
- 「完璧にできるか、ゼロか」の二択でしか考えられない思考パターン
- 「1日休んだからもう意味がない」と判断してしまう
- 「少ししかできなかったから失敗だ」とやめてしまう
all-or-nothing思考パターンに陥ると、小さなつまずきが習慣を丸ごとやめるきっかけになります。
「毎日30分ウォーキングする」と決めたのにできない日があると、もう終わりと感じてやめてしまいます。
1日休んだからもう意味がないと判断してしまうからです。
できなかった日があっても、翌日また始めようと考えを切り替えましょう。
筆者完璧にやろうとしないことが、習慣を長続きさせる第一歩です。
健康習慣を続けるための「仕組み」づくりの基本
続けられない原因が意志ではなく環境にあるなら、解決策も環境を整えることにあります。
まずは、習慣を始めるための土台となる3つの考え方を押さえましょう。
ここを押さえておくだけで、夜勤のある生活でも習慣が根づきやすくなります。
ハードルを下げる
習慣化で最も大切なのは、続けることへの心理的ハードルを下げることです。
「30分運動する」ではなく「1分だけストレッチする」からスタートしましょう。
1分でも体を動かした日は、習慣を続けた日としてカウントします。
「やった」という小さな成功体験を積み重ねることが、習慣を定着させる土台になります。
夜勤明けで疲れている日も、1分だけなら取り組みやすい人が多いです。
筆者実際に始めると、そのまま続けられることも少なくありません。
既存の行動に紐づける
新しい習慣を始めるとき、ゼロから時間を作ろうとすると続きません。
すでに毎日行っている行動に、新しい習慣を紐づける方法を「習慣スタッキング」といいます。
たとえば、このような形で組み合わせます。
「歯を磨きながら」→スクワットをする
「お湯を沸かしている間」→ストレッチをする
「出勤前にシューズを履いたら」→5分だけ歩く
夜勤のある生活でも、歯磨きや着替えなど毎日必ずする行動はあります。
行動をトリガーにすることで、意識しなくても新しい習慣が動き出します。
ゼロリセットしない
習慣が崩れる最大のタイミングは、できなかった翌日です。
1日休んだだけで「もうダメだ」とやめてしまうのは、完璧主義の思考パターンが関係しています。
習慣化するために大切なのは「2日連続で休まない」ルールを守ることです。
1日休んでも、翌日また始めれば習慣はリセットされません。
夜勤明けで動けなかった日があっても、次の日に1分だけ再開しましょう。
筆者連続で休まないことが、習慣をつくります。
夜勤ありの看護師が続けやすい健康習慣5選
何から始めればいいか分からない方のために、夜勤のある生活でも無理なく取り入れられる習慣を5つ厳選しました。
すべてを一度にやろうとせず、まず1つだけ選んで試してみましょう。
食事：夜勤明けの食欲増加に負けない「食べ方の順番」
夜勤明けは、ホルモンバランスの乱れから食欲が増しやすい状態です。
夜勤明けにジャンクフードをまとめ食いしてしまうと、血糖値が急激に上がります。
その後血糖値が急降下すると、強い眠気やだるさが出やすくなります。
食事の内容を変えるより、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を緩やかにできます。
実践する順番はこちらです。
- 野菜・汁物
- たんぱく質
- 炭水化物
野菜や汁物に含まれる食物繊維を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
次に肉・魚・卵などのたんぱく質を食べ、ごはんやパンなどの炭水化物は最後にしましょう。
筆者順番を守ると、血糖値の乱高下が抑えられます。
睡眠：崩れたリズムをリセットする仮眠の使い方
夜勤明けに帰宅してすぐ長時間眠ると、夜に眠れなくなり生活リズムがさらに崩れます。
仮眠は長さよりタイミングと時間が重要です。
夜勤明けの仮眠は、以下を意識しましょう。
- 仮眠時間は90分〜3時間まで
- 遮光カーテンやアイマスクで部屋を暗くする
- 夕方以降の仮眠は避ける
昼間の光が入ると眠りが浅くなるため、遮光グッズで部屋をしっかり暗くしましょう。
夕方以降に仮眠を取ると夜の入眠が遅くなり、翌日の疲れにつながります。
完全に生活リズムを整えようとするのではなく、崩れたリズムを小さく戻す意識が、夜勤のある生活では現実的です。
運動：帰宅後でも続く「5分ストレッチ」から始める理由
疲れて帰宅したあとにジムへ行ったり、長時間運動したりするのは現実的ではありません。
まずは、5分のストレッチを習慣にすることから始めましょう。
おすすめは、着替えるついでにそのままストレッチを始めることです。
着替えという既存の行動に運動を紐づける、習慣スタッキングの考え方を活用します。
5分でできるストレッチの例はこちらです。
- 肩・首まわりのストレッチ
- 股関節まわし
- 深呼吸しながらの前屈
肩・首まわりのストレッチは、立ち仕事で緊張しやすい筋肉をほぐします。
股関節まわしは、長時間の立位で疲れた下半身のケアに効果的です。
深呼吸しながらの前屈は副交感神経を優位にするため、そのまま入眠しやすい状態に整えてくれます。
運動した感覚の毎日の積み重ねが、より大きな習慣への入口になります。
水分：職場でできる習慣を仕事にくっつける
看護師は業務中に水分補給のタイミングを取りにくいことがあります。
コネチカット大学のアームストロング博士が2012年に以下のとおり発表しています。
【体内の水分量が1.5%減少するだけで、集中力や判断力が低下する】
Active Brain CLUB 東北大学+日立ハイテクによる脳科学カンパニーNeU
知らず知らずのうちに水分不足になりやすい環境だからこそ、意識的に仕組みをつくることが大切です。
職場でできる水分補給の仕組みをつくりましょう。
- 申し送りの前後にコップ1杯の水を飲む
- 休憩室に入ったら必ずボトルに手を伸ばす
- マイボトルをナースステーションの目につく場所に置く
目標は1日1.5〜2Lですが、いきなり量を増やそうとしなくて大丈夫です。
「このタイミングで必ず飲む」と、行動をひとつ決めるだけで自然と水分量が増えていきます。
メンタル：「できた日」だけを記録するポジティブ習慣ログ
習慣が続かない理由のひとつに、「できなかった日」ばかりが目につくことがあります。
手帳やアプリにできなかった日を記録していると、見るたびに罪悪感が生まれ、やる気が下がります。
記録するのはできた日だけにしましょう。
- シンプルに○をつけるだけでOK
- できた内容は問わず「1分でもやった日」はすべて○
- 週に3〜4個○がついたら十分な成功
「できた」を可視化することで、自己効力感が高まり、次の行動への意欲につながります。
健康習慣を続ける3つのコツ
仕組みの土台を作っても、途中で壁にぶつかることはあります。
「最近続かなくなってきた」「なんとなくやる気が出ない」と感じたときは管理方法を見直しましょう。
小さな調整が、習慣を長続きさせるコツです。
目標が高すぎないか確認する
健康習慣を続けるための第一のコツは、目標の高さを見直すことです。
「毎日必ずやる」「完璧にこなす」設定は、夜勤のある生活では現実的ではありません。
「週3回できればOK」「1分だけでも続ける」など、今の生活に合わせた目標に下げることが先決です。
目標を下げることは、手を抜くことではありません。
筆者小さな目標が、長く続く秘訣です。
シフトに合わせて習慣を「型」ではなく「頻度」で管理する
「毎朝6時に運動する」のような型で習慣を管理しようとすると、シフトが変わるたびに崩れてしまいます。
夜勤のある生活では、時間を固定するのではなく「週に何回やるか」という頻度で管理する方が続きやすいです。
たとえば、このように考え方を変えてみましょう。
- 毎日ストレッチする→週4回ストレッチする
- 毎朝水を飲む→勤務前に必ず1杯飲む
- 毎晩早く寝る→夜勤のない日は23時までに寝る
シフトに合わせて柔軟に調整できる習慣が、長続きしやすいです。
仲間やSNSを活用する
習慣が続かないもう一つの理由は、一人で取り組んでいることです。
誰かに宣言したり、同じ目標を持つ仲間と共有したりするだけで、継続率は大きく変わります。
見られている意識が、行動の後押しになります。
手軽にできる方法はこちらです。
- InstagramやXで習慣の記録を投稿する
- 同僚や友人に「〇〇を始める」と宣言する
- 習慣化を目指す仲間のアカウントをフォローする
完璧にやる必要はありません。
筆者誰かと一緒に続けている感覚が、習慣につながります
健康習慣が続く「小さな仕組み」の作り方
健康習慣が続かない原因は、意志の弱さではありません。
夜勤のある生活に合わない方法で取り組んでいたことが、続かない本当の理由です。
環境と仕組みを整えると、少しずつ習慣化が身に付いていきます。
- 続かない原因は意志ではなく、夜勤のある環境と仕組みにある
- 「1分でもOK」「既存の行動にくっつける」「2日連続で休まない」が習慣化の基本
- 夜勤のある生活に小さな工夫を取り入れる
- 目標は低く設定して完璧にやろうとしないことが、長く続けるための第一歩
- 仲間やSNSを活用して、続けやすい環境をつくる
大切なのは、完璧を目指さないことです。
1分だけ、週3回でOK、できた日だけ記録する＿＿。
小さな仕組みの積み重ねが、長く続く習慣の土台になります。
忙しい毎日の中でも、小さな習慣をひとつ取り入れることが、半年後・1年後の自分の健康につながります。
まず今日、この記事で紹介した習慣を1つだけ選んでみてください。
小さく始めた習慣が、未来の自分をつくります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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