読者さま健康診断で血糖値が高いって言われたけど…運動って何をすればいいの？
読者さま無理して続かないのも嫌だし、低血糖とか体への負担も心配
筆者そのお気持ちはよくわかります。
自宅や近所でできるやさしい運動でも、十分に効果が期待できます。
「運動をしましょう」と言われても、どんな運動をすればいいのか迷いますよね。
急にハードな運動をすると、挫折をしてしまったり、体調を崩したりする恐れがあります。
無理な運動は、かえって継続が難しくなる原因にもなります。
実は、無理のない範囲で続けられる運動でも、血糖値の改善は十分に期待できます。
この記事では、低血糖のリスクを避けながら今日からできる運動をわかりやすくご紹介します。
ご自身のペースで続けられる方法が見つかり、安心して血糖コントロールに取り組めるようになります。
初心者が知るべき糖尿病の運動療法の基本
安心して運動を始めるために、「なぜ運動が大切なのか」や「始める前に気を付けたいポイント」を一緒に確認していきましょう。
無理なく続けるためにも、基本を知ることが第一歩です。
糖尿病で運動が大切な理由
運動は、血糖値のコントロールにおいてとても大切な役割を担っています。
体を動かすことで筋肉が糖を使いやすくなり、血糖中の糖が下がりやすくなるためです。
糖尿病の３つの基本療法は、食事療法・薬物療法・運動療法です。
運動療法は、血液中の糖分が使われることで、血糖値が下がりやすくなるため大切な取り組みです。
最初から無理をする必要はありません。
週に数回、短い時間からでも十分に効果が期待できるため、できることから少しずつ初めていくことが大切です。
毎日続けようと頑張りすぎると負担になってしまうため、休む日を取り入れながら、無理のないペースで続けていきましょう。
初心者でも運動療法は無理なく始められる
運動療法と聞くと、「きつい運動をしなければいけないのでは」と不安に感じる方も多いかもしれません。
しかし、糖尿病の運動療法は激しい運動である必要はなく、まずは日常の中で体を動かす習慣をつけることが大切です。
買い物を歩いていく、歩いたついでに少し遠回りをして帰るなど、無理のない動きから始めるだけでも十分な一歩になります。
実際に医療現場でも、「まずは歩くことから始めましょう」とお伝えすることが多くあります。
運動は、いきなり長時間行う必要はありません。
10分程度の短い時間でも、積み重ねることで血糖コントロールの改善につながるとされています。
厚生労働省では、週に合計150分以上の運動が目安とされていますが、最初からそれを目指す必要はありません。
週に数回、短時間からスタートし、少しずつ習慣化させていくことが大切です。
運動療法を始める前に確認したいこと
運動療法を始める前に、まずはご自身の体の状態を確認しておきましょう。
持病や関節の痛み、合併症がある場合は、運動の内容を調整する必要があります。
状態によっては控えたほうがよいケースもあるため、通院中の方は医師の指示を優先することが大切です。
体調がすぐれない日や疲れが強い日は、無理をせず休むことも大切な判断です。
運動を始めたら、「歩いた日や時間」「体調」などを簡単にメモしておくのもおすすめです。
体重や気分の変化に気づきやすくなり、通院時の参考にもなります。
大切なのは、完璧にこなすことではなく、無理なく続けられていることです。
ご自身のペースで、安心して取り組んでいきましょう。
糖尿病の運動療法で初心者におすすめの運動
運動療法は、特別なことをする必要はありません。
ご自身の体力や生活に合った、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。
ここでは、初心者の方でも安心して始められる運動をご紹介します。
できそうなものから、少しずつ取り入れていきましょう。
始めやすいウォーキング
ウォーキングは、特別な道具が必要なく、すぐに始められる運動です。
外の景色を楽しみながら自分のペースで歩けるため、運動が初めての方にも取り入れやすい方法です。
最初は1日5～10分程度、近所を少し歩くところからでも十分です。
いきなり長時間を目指すのではなく、短い時間を積み重ねていくことが大切です。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
厚生労働省の指標では、歩行運動1回15～30分間が目安です。
1日2回、1日の運動量として約10000歩を目標とすることが推奨されています。
ちなみに10000歩を一気に歩く必要も1日2回にこだわる必要もありません。
朝は家事で3000歩、昼は買い物で3000歩、夜は足踏みで4000歩など、トータルで10000歩目指していけばよいのです。
・タイミング 食後1～2時間頃
・合計時間 週150分（1回の運動時間は10分～）
・頻度 週3回以上（ウォーキングしない日が2日間以上続かないこと）
・スピード 楽と感じる程度
「少し遠くのスーパーに行く」「エレベーターやエスカレーターは使わない」など、日常に取り入れると無理なく続けられます。
完璧を目指す必要はありません。
「今日は少し歩けた」という小さな積み重ねが自信につながり、習慣化への第一歩になります。
自宅でできる筋トレ
自宅でできる筋トレは、スクワットやかかと上げ、椅子を使った立ち座りなど、特別な道具がなくても始められるのが特徴です。
こうした運動で筋肉量が増えると、体が糖を使いやすくなり、血糖コントロールの改善につながります。
そのため、ウォーキングなどの有酸素運動とあわせて取り入れることがすすめられています。
最初から回数をこなす必要はありません。
まずは5～10回程度など、無理のない回数から始めてみましょう。
週に2～3回を目安に、休む日をはさみながらつづけることで、少しずつ体が慣れていきます。
大切なのは、頑張りすぎずに続けること。
ご自宅でできる運動を取り入れながら、無理のないペースで習慣化していきましょう。
体力に自信がない人向けの軽い運動
「運動が苦手」「体力に自信がない」という方は、まずは軽い動きから始めてみましょう。
座っている時間を減らし、立っている時間を増やすだけで血糖値が下がりやすくなります。
【すぐに実践できる運動の一例】
・立ち上がる
・家の中を歩く
・ストレッチをする
・階段を使う
・掃除をする
・洗濯物を干す
・花に水をやる
シンクヘルス株式会社：血糖値を下げるために運動が有効〜初心者でもできる5つの運動を紹介〜(2026年)
このようなこと以外でも足踏み、ラジオ体操など、身近で負担の少ない運動でも十分に効果が期待できます。
大切なのは、「ゼロより少しでも体を動かすこと」です。
家事の合間に足踏みをする、洗い物や洗濯を干す時にかかと上げ下げをするなど、無理なく取り入れることから始めてみましょう。
わざわざ運動の時間を作らなくても、こうした積み重ねが血糖コントロールの改善につながります。
まずは週に数回からでもよいので、できる範囲で続けていくことが大切です。
また、毎日頑張りすぎず、休む日を入れながら続けることで、無理なく習慣化しやすくなります。
筆者実際に外来でも、スーパーまでは自転車を押して歩いて帰りは自転車で帰るという運動設定をされた方がいました。
気負わずにできる範囲の運動設定にしたことで今でも続けることができ、血糖値の安定につながりました。
「少し体を動かせた」という小さな積み重ねが、自信につながります。
ご自身の生活に合った方法で、気軽に取り組んでいきましょう。
糖尿病の運動療法で気を付けたい注意点
運動療法は、無理なく続けることが大切ですが、安全に行うための注意点もあります。
体調や体への負担に配慮しながら、自分に合った方法で取り組んでいきましょう。
低血糖や体調不良に注意
薬の内容によっては、運動中や運動後に低血糖が起こることがあります。
ふらつきや冷や汗、強い空腹感などを感じたときは、無理をせずすぐに運動を中止しましょう。
特にインスリンや血糖を下げる薬を使用している方は、事前に医師へ確認しておくと安心です。
体調に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。
足や関節への負担を減らす工夫
運動を続けるためには、足や関節への負担を減らす工夫も大切です。
自分の足に合った靴を選び、無理のない姿勢で行うことで、けがや痛みの予防につながります。
- つま先にゆとりがあり（1センチくらい）、足全体にフィットしているもの
- クッション性がよく、靴底が安定しているもの
- かかとはヒールの低いもの（3センチ以下）
- 靴の内部に固い縫い目がないもの
- 靴を買うときは、1日のうちで最も足が大きくなる夕方を基準に選ぶ
運動の前後に軽いストレッチを取り入れることもおすすめです。
糖尿病では、血流の低下や感覚の鈍さから足のトラブルに気づきにくくなることがあります。
そのため、日頃から足の状態を確認し、傷や違和感がないかチェックしておきましょう。
もし痛みや違和感がある場合は、無理をせず別の運動に切り替えることも大切です。
ご自身の体を守りながら、安心して運動を続けていきましょう。
やってはいけない無理な運動
運動療法では、急に激しい運動を始めるのは避けましょう。（息があがるほどの早歩き・空腹時の運動）
体に負担がかかり、体調を崩してしまう原因になります。
体調不良や発熱、強い疲れを感じている日は、無理をせず休むことが大切です。
「早く効果を出したい」と思っても、自己判断で負荷を上げすぎないようにしましょう。
無理のないペースで続けることが、結果的に体のためになります。
初心者でも続けられる糖尿病の運動療法で健康的な毎日を過ごそう！
糖尿病の運動療法は、「無理なく続けること」が何より大切です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
1日5分でも体を動かすこと、できる日を少しずつ増やしていくことが、血糖コントロールの改善につながります。
ご自身の体調や生活に合った方法を見つけることで、運動は無理なく習慣にしていくことができます。
まず、明日５分動いてみましょう。
「少し歩けた」「今日は体を動かせた」そんな小さな積み重ねを大切にしながら、焦らず取り組んでいきましょう。
日々の生活の中に運動を取り入れ、安心して続けられる習慣を作ることが、健康的な毎日への第一歩です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
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