秋の健康維持方法のおおすすめ｜気温差・秋バテに役立つ生活習慣と食事法

秋は気温差や乾燥、夏の疲れが重なり、体調を崩しやすい季節。

「なんとなくだるい」「疲れが取れない」「眠りが浅い」などの症状は、自律神経の乱れや、”秋バテ”のサインかもしれません。

本記事では、秋に健康を維持するためのおすすめの習慣を、食事、運動、生活リズムの観点からわかりやすく解説します。

「秋バテを防ぎたい」「季節の変わり目に元気でいたい」方に役立つ情報を、を今日から実践できる形でお届けします。

栄養バランスに優れた「秋の食材」を活かしたおすすめの食事法や、自律神経を整える生活習慣もご紹介します。

秋に体調を崩しやすい原因とは？

気温差と自律神経の関係

秋に体調を崩す主な原因は自律神経が乱れやすいことにあります。

自律神経は体の機能を自動的に調節する役割があり、体温調節や消化、心拍や血液の機能を整える役割を担っています。

「体温を一定に保つ」ように常にバランスを調整しているため、昼夜の寒暖差で体への負担が大きくなります。

こんな風に気温差が１０℃以上あると、自律神経は「体を温めろ→今度は冷やせ→また温めろ」と指令を出し続け、自律神経が疲弊してしまい、体に不調が出やすくなるのです。

他にも、睡眠不足や精神的ストレス、疲労の蓄積、不規則な食事習慣も自律神経を乱す原因となります。

秋特有の「秋バテ」とは?

夏が終わる頃に表れる様々な不調は、「夏の疲れの蓄積」が原因かもしれません。

強い日差しや紫外線が、肌へのダメージや体に酸化ストレスを与えます。

冷房による室内外の気温差、冷たいものの取り過ぎで胃腸が弱って栄養不足の可能性も。

もし秋口に「なんとなく体調が悪い」と感じるようなら、それは”秋バテ”かもしれません。

また、台風による気圧の変化は自律神経に影響し、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、気持ちの落ち込みやイライラ、不安感を引き起こす原因となります。

秋におすすめの食事習慣

旬の食材で免疫力アップ

秋の味覚は栄養価も高く、気分のリフレッシュにもつながります。

秋バテ対策のひとつとして、旬の食材を取り入れ免疫力を高める食事を意識しましょう。

秋の旬の食材を使って栄養バランスのいい献立をご紹介します。

秋の旬の食材は、”美味しさ”と”健康”を同時に叶えてくれます。

秋バテを防ぐ簡単レシピ

【朝食】さつまいもとりんごのヨーグルトサラダ

(参考：cookpad「☆さつまいもとりんごのサラダ」)

【夕食】さんまときのこの炊き込みご飯

(参考：キッコーマンホームクッキング「土鍋で炊く！さんまとしめじの炊き込みご飯」)

運動と生活習慣で健康をサポート

秋の運動に適したタイミングと種類

秋は「運動の秋」とも呼ばれ、涼しい気候で運動を始めるのに最適な季節です。

紅葉を楽しみながらのハイキングやサイクリングなどは、外の空気を吸ったり自然に触れることで心のリフレッシュを図り、自律神経の働きを正常に戻す効果があります。

ウォーキングや軽いジョギングは秋風を気持ちよく感じながら、代謝アップもできておすすめです。

ベストな時間帯は午前１０時～午後３時ごろ。日が高く気温も安定し、体が温まりやすくなります。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと背骨全体を動かすことで、自律神経のバランスが整いリラックス効果が得られます。

柔軟性を高め、肩や背中の筋肉をほぐす効果があり、肩こり解消や姿勢改善が期待できます。

朝晩のルーティンで体を整える

自律神経を整えるモーニング・ナイトルーティンは、生活リズムを安定させ、ストレスを減らすことができます。

自分に合った心地よい習慣をとりいれて、揺らぎにくい心と体への一歩を踏み出していきましょう。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、脳が”活動モード”へスイッチを切り替えやすくなります

朝食には、たんぱく質(卵、納豆、ヨーグルト)＋炭水化物(ご飯、パン)＋野菜(サラダ、野菜スープ)を意識して摂ることで血糖値が安定し、交感神経と副交感神経のメリハリがつきやすくなります。

お風呂で体温が上昇し、その後徐々に下がる際に眠気が訪れやすくなります。

スマホやテレビをオフにし、間接照明などやわらかい光にすることでメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が促されます。

「リラックス」「安眠」効果のあるラベンダーの精油を嗅いだり、カモミールティーを飲むと不安を和らげる効果があり、睡眠の質向上につながります。

寝る前に「今日良かったこと」を３つ思い浮かべるだけで、心がほどよく落ち着き、ストレスホルモンが下がりやすくなります。

具体的なエピソードを思い出すと効果的で、家族と共有することでより幸せな気分で眠りにつくことができるでしょう。

肌や喉を守る乾燥対策

秋の乾燥からうるおいのある肌を守るためにはスキンケアだけでなく、食事からの水分補給が重要な役割を果たします。

水分の多い野菜や果物を摂ることで、体全体の水分バランスが整い、血液やリンパの循環がスムーズになります。

１日１.５～２ℓの水分をこまめに摂取し、喉の粘膜をうるおすことを心がけましょう。

喉が乾燥し粘膜の防御機能が低下すると、ウイルスや細菌、ホコリなどを排除できずに体内に侵入されやすくなります。

室内の湿度を適切に保つことも、肌や喉を守るのに効果的です。

秋風邪予防に効果的な行動

秋風邪は、朝晩の寒暖差や空気の乾燥によって体の免疫が落ちやすくなる時期に起こりやすいです。

以下のような行動で、秋風邪を予防しましょう。

風邪は主に接触感染と飛沫感染でうつります。

こまめに手洗い・うがいをし、風邪を引いた人がいる場合は、空間を分けたり食器やタオルを共有しないようにすると効果的です。

ママ・パパが子どもを看病するときは、マスクを着用し定期的に窓を開け換気をするとよいでしょう。

【まとめ】秋を元気に過ごすために

この記事では、秋の健康維持におすすめの習慣をご紹介しました。

秋は体調を崩しやすい季節ですが、日々の食事・生活・運動を少し工夫するだけで、体と心を健やかに保つことができます。

「秋バテに負けない」ための効果的な方法は以下の４つです。

小さな積み重ねが、秋を元気に乗り切る鍵になります。