読者様もっと心に余裕をもって一日をスタートさせたい
読者様もう少し自分の時間がほしい……
子育て主婦のみなさんはこんな風なモヤモヤを抱えていませんか？
毎日時間に追われ気づけば一日が終わっているのは当たり前で、自分の時間なんて諦めていらっしゃる方も多いかもしれません。
そんなあなただからこそ、朝の時間を活用してみてほしいのです。
実は10分でも早く起きるだけで、自分を大切にする時間を作ることができます。
今回は無理なく続けられる朝活と小さな一歩の踏み出し方をご紹介していきます。
自分に優しい朝を迎えて、気持ちのいい1日の始まりを手に入れましょう！
朝活は何時から何時にするもの？
実は、朝活を始める時間に決まりはありません。
何時に起きるべきか？にこだわる必要はないのです。
5分でも10分でも「誰にも邪魔されない自分時間」をつくることができれば上出来です！
いつもより少し早く起きて、自分の心を満たす時間にできたら立派な朝活と言えます。
無理のない朝活をスタートさせるために、まずはあなたに合った活動時間の目安を模索しましょう。
朝活におすすめの時間帯
朝日浴のできる時間帯に起きて朝活することをおすすめします。
朝日を浴びることには以下のメリットがあるからです。
- 体内時計がリセットされて体のリズムが整う
- メラトニン（脳内の睡眠誘発物質）を抑えられる
- セロトニン（幸せホルモン）が分泌される
- 免疫力が上がる
- ストレスが軽減されメンタルが安定する
- 睡眠の質が上がる
何時までの太陽を朝日とするかの明確な定義はありません。
しかし、気象庁の定義する朝は６～9時なので、大体9時頃までの太陽を浴びるといいでしょう。
家族の活動開始時間から逆算して、5～20分ほど朝日を浴びてみてください。
効果的な朝日浴にするためのポイントは以下の通りです。
- 起床から1時間以内に日に当たる
- カーテン越しではなく直接太陽光を浴びる
- できるだけ窓越しではなくベランダや玄関先等の屋外で浴びる
- 曇りの日でも太陽光に当たる
もしお子様が一緒に起きてきてしまった場合、「せっかくの自分時間が…」と残念に思うこともあるかもしれません。
しかし落ち込まなくて大丈夫です。
気持ちを切り替えて、ぜひお子様と一緒にベランダに出て朝日浴を楽しんでみてください。
お子様にとっては特別なママとの時間になります。
読者様にとっても我が子と共有できた愛おしい時間に変わることでしょう。
筆者「今日は我が子との朝活を楽しむ日にできた！また明日があるさ」と、
あなたのできたことに目を向けてくださいね。
必要な睡眠時間を知ろう
必要な睡眠時間は個人差があるので、自分の適正な睡眠時間を知ることから始めてみてください。
夜のうちにしっかり脳と体が休まっていなければ、充実した朝時間は手に入らないからです。
以下の方法で自分の適正な睡眠時間の目安を見つけましょう。
- 日中に眠気が襲ってくる、ぼーっとしたりイライラしやすいかをチェック
→当てはまるなら睡眠時間が足りていないサイン。就寝時間を30分早めてみましょう。 - 子どもが寝た後に自然と眠くなる時間（または子どもと寝落ちした時間）と起床時間を数日記録する
→大体の自分が必要としている睡眠時間の目安が見えてきます。 - 「今日はなんとなく目覚めが良い」「目覚ましが鳴る前に気持ちよく起きられた」と感じた日の就寝時間や睡眠環境を振り返る
→あなたに最適な睡眠の量と質のヒントになります。
子育て中の主婦さんは常に家族中心の生活で、自分軸で動ける時間はほとんどありませんよね。
だからこそ朝時間を「自分を大切にする時間」にしてみてください。
充実した朝時間を過ごすために、まずはあなたに合った生活リズムを整えていきましょう！
子育て中でもできる朝活時間の見つけ方
朝活と聞くと、「気合を入れてストイックに頑張らないといけないもの」の様で、まだハードルが高く感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかしプレッシャーに感じる朝活では無価値になってしまいます。
本来朝活は、自分の心を整えるための時間だからです。
無理なく取り組めるような仕掛けを作っていきましょう！
自分の好きなこと・心が動くことを洗い出す
自分の好きなこと・心が動くことを洗い出しましょう。
ただ何となく朝早く起きるだけでは、あなたの心は満たされないからです。
「起きたはいいけど何をしよう…」と迷ってしまってはもったいないです。
以下の具体例を参考に、あなたの好きなこと・心が動くことを思い出してみてください。
- 何もしない時間を味わう
例）コーヒーを淹れてゆっくり飲む、ぼーっと風景を眺める、自然な音に耳を澄ます - 頑張りすぎないインプットの時間を過ごす
例）朝食やお弁当を作りながら音声学習、お気に入りの本や漫画を数ページ読む - 自分の気持ちを整理する
例）日記を書く、日頃の感謝や感動を書き出す - 趣味に注ぐ
例）塗り絵をする、ハンドメイドを楽しむ - 体を整える
例）軽いストレッチやヨガ、スキンケアを丁寧にする - 感性を磨く
例）写真やアート等美しいものに触れる、アロマを焚く
筆者大切なことは、あなたが「楽しい」「心地いい」と思うことを朝活に取り入れることです。
子どもよりほんの少しだけ早く起きてみる
いきなり「1時間早く起きよう！」などと意気込まなくて大丈夫です。
例え数分でも「誰にも邪魔されない自分だけの時間」が一日の始まりであることは、あなたの心に余裕をもたらしてくれるからです。
自分を大切にする時間は、やがて家族に対する優しさに変わり好循環が生まれます。
ママが笑っていると家の中はあたたかい空気に包まれ、不思議と家族の安心感につながります。
筆者自身が「子どもより少し早く起きてみる」ことを実践してみて実感したことでもあります。
少し早く起きて音楽を聴きながらゆっくり自分の支度をしているだけで穏やかな感覚に包まれました。
我が子が目を覚ますと、自然と優しく明るい声で「おはよう！」と言える余裕が生まれていたのです。
バタバタするのが当たり前の朝から少し解放された瞬間でした。
朝活できない日があっても自分を責めない
朝活の時間が取れなかった日も、自分を責める必要はありません。
子育て中の毎日は予定通りにいかないことの方が多いからです。
お子さんがいると計画通りに物事を進めることよりも、柔軟性が求められますよね。
「頑張れなかった自分はダメだ…」と落ち込むと朝活へのやる気が下がってしまいます。
「こんな日もあるよね」「また明日から自分のための朝時間作れるようにしよう」と前向きに捉え直しましょう。
気持ちが上手に切り替わり、朝活へのモチベーションを保つことができます。
子育て主婦が朝活を続ける5つのコツ
頑張る朝活は挫折してしまいます。
緩く長く続けられる朝活を目指しましょう。
子育て主婦の方が柔軟性をもって取り入れらるような、朝活のコツを5つご紹介していきます。
完璧じゃなくていい
自分が決めたことを完璧に実行しようとしなくてもいいのです。
完璧を目指し過ぎると、少しうまくいかなかっただけで自己嫌悪に陥りやすくなるからです。
朝活は自分を整えるためにするもの。
「理想の朝活ができなかった自分はダメだ」と責める思考は、朝活を苦痛にさせ心が疲弊していきます。
自分で自分の首を絞めていては朝活の意味がありません。
できたことに目を向けて「こんな日もあるさ」と思えると朝活を継続しやすくなります。
睡眠の質を向上させる
睡眠の質を向上させて頭も心もすっきりした状態で朝を迎えましょう。
睡眠の質が悪いと朝まで疲れを引きずり、イライラしたり集中力が低下して朝活が逆効果になってしまうからです。
以下の方法を取り入れて睡眠の質を向上させてみてください。
- 就寝1時間前は脳を休める時間にする
→スマホ・テレビをやめてアロマを焚いたりストレッチをしてゆったり過ごす - 夕方以降は覚醒作用や利尿作用のあるカフェインを控える
→ノンカフェインの飲み物を楽しむ - 寝室環境を整える
→快適な温度や湿度に調節する、照明を暗くする、枕の高さやマットレスの硬さを調整する - 夕飯は就寝2時間前までに済ます
→就寝2時間前に食べられなかった場合は、消化に良いものを食べて食後30分は横にならない
朝活は夜から始まっていると言っても過言ではありません。
ご自身の体の調子に耳を傾けてあげてください。
スモールステップでOK
朝活のハードルは徹底的に下げましょう。
人間の脳には「現状維持バイアス」という機能が備わっており、新しく始めようとすることは反射的に避けてしまうからです。
未知のものや変化を受け入れずに現状維持を好むことで起こる心理的作用のこと。
例え変化によってメリットが得られるとわかっていても、現状を変えることに抵抗を感じてしまう誰もが持っている思考の偏りや思い込み。
このような人間のメカニズムからして、朝活を定着させるのはそう簡単ではありません。
いきなり「いつもより1時間早く起きる」などの高い目標を掲げてしまうと挫折してしまう確率が上がります。
お子さんがいる主婦の方にとってのスモールステップの例は以下のようなものです。
- いつもより5分早く起きた
- お茶やコーヒーをゆっくり飲んだ
- 日記をつけるためにノートを開いた
- 朝日を浴びながら伸びをした
- 本を1ページ読んだ
- 好きな音楽を1曲聴いた
「え、こんなことでいいの？」と思われたかもしれません。
これでいいのです◎
自分にプレッシャーをかけるよりも、「ちょっとやってみようかな」くらいの気持ちで取り組めることから始めると続きやすくなります。
記録をつけてモチベーションアップ
朝活の記録をつけると継続しやすくなります。
「自分はこんなに頑張れているんだ！」という自信につながるからです。
記録を残すことで、自分の日々の小さな前向きな行動の積み重ねを可視化できるようになります。
そしてその記録は、自分を大切にできている証にもなります。
日々頑張っている自分を労うものが記録です。
記録をつけることで、あなたを支える優しい証を心の土台に築いていきましょう。
思うように朝活ができなかった日は「気づいたこと・感じたこと」を書き記してみてください。
朝活できなかった日も「失敗した日」ではなく「意味のあった日」と捉えるのです。
他人と比べない
他人の朝活と比べず、自分が気持ちいいと思える朝時間を探求しましょう。
家庭環境もライフステージも一人ひとり違うので、他人の朝活と比べることに意味はないからです。
誰かと同じになる必要はないのです。
今の時代SNSでキラキラした朝活を発信されている方が目に触れることも増えました。
そんな人たちと比べて落ち込むこともあるかもしれません。
しかし朝活は誰かと競うものではなく、自分のためにあるもの。
子育てや家族との時間を穏やかにしてくれるなら、それがあなたにとって心が満たされる最高の朝活と言えます。
筆者もし比べるなら、昨日の自分とで十分ですよ！
子育て中でもできるおすすめの朝活3選
短い時間でも自分時間が味わえて心身ともにリフレッシュできる朝活を3つご紹介します。
義務感やプレッシャーからではなく、あなたの内側から湧き出るワクワクする気持ちを基準に朝活内容を考えてみてください。
「やってみようかな！」と思えるものを、いつもの朝に緩く取り入れましょう！
読書や資格などの勉強
読書や勉強など知的活動をしてみましょう。
起床から3時間は脳が最も効率よく働くゴールデンタイムといわれていて、記憶力が高まりやすい時間帯だからです。
朝の1時間は夜の1時間の4倍の価値があると言われることもあります。
夜の疲れた状態で頑張ろうとするよりも、頭がリセットされて集中力の高まっている朝に効率よく取り組んだ方が学んだ内容はスッと頭に入ってくれるのです。
軽い運動
朝活に軽い運動を取り入れると気持ちいい一日をスタートできます。
朝の運動は脳の血流を増加させて活性化さてくれるからです。
頭がすっきりすると家事や家事の効率がアップします。
激しい運動はNG！
午後にはエネルギー切れしてしまう危険があります。
体温が下がるタイミングで眠気がやってくるので、激しい運動で急激に体温が上がると下がる時に眠気に襲われます。
朝に運動したことで、かえって家事や仕事に集中できなくなる事態に陥るかもしれません。
軽い運動とは以下のようなものです。
- ストレッチ
→ゆっくり伸ばせる範囲で、伸ばしている箇所に意識を向ける。 - ウォーキング
→起床して1時間以内に歩く。30分以内が目安。 - ヨガ
→朝食前に常温の水か白湯を飲んでから、無理なくできる範囲でポーズをとる。 - 体感トレーニング
→エネルギー源を摂取し、準備運動を行ってからトレーニングに入る。
どれも最初は5～10分から緩く取り組んでみてください。
頭と体がスッキリして前向きなエネルギーが湧くうえ、心にゆとりをもたらしてくれます。
義務感ではなく、自分に優しい朝を届けてあげる感覚が大切です。
筆者「朝活 10分 運動」などと調べると、わかりやすく解説されたヨガやストレッチの動画が出てきます。
視聴しながら取り組むとより楽しめそうです。
リラックス・自分と向き合う時間
朝活をリラックスや自分と向き合う時間にすると、母でも妻でもない「自分」を思い出すきっかけにできます。
以下で挙げる具体的な方法の中から出来そうなものを選んで少し取り組んでみてください。
- 深呼吸して「今この瞬間」に意識を集中させる（マインドフルネス）
【方法】
背筋を伸ばして座り雑念を鎮め「今この瞬間」だけに精神を集中させる - 思い浮かんだ言葉をそのまま書き出す（ジャーナリング）
【方法】
5～15分の制限時間を設けてありのままの気持ちを書き出す - 感謝ノートを書く
【方法】
有難いと感じたことを意識的に言語化して書き出す - お気に入りの音楽を聴きながらコーヒータイム
- 好きな本や漫画をゆっくり読む
いづれも短時間でコツコツ継続すれば以下のような効果があります。
- ストレスや不安の軽減
- 免疫力向上
- 睡眠の質改善
- 集中力向上
- 自己理解の深まり
自分を取り戻すと、あなた自身が「どんなことがあっても私は大丈夫だ」と味方をしてくれる一番の理解者になれるのです。
【まとめ】朝活に正解はない！自分だけの価値ある時間を過ごそう
今回は子育て主婦の朝活についてご紹介しました！
朝活を始める時間に決まりはありません。
いつもより少しだけ早く起き、自分の心を満たす時間にできたら立派な朝活です。
自分にとって最適な朝活時間を見つけるために以下を試してみてください。
- 家族の活動開始時間から逆算して、毎日5～20分ほど朝日を浴びる
- 自分の必要な睡眠時間を知るために就寝時間を調節したり記録を残す
子育て中でもできる朝活時間を見つけるために、無理なく取り組めるような仕掛けづくりをしましょう。
- 好きなこと・心が動くことを洗い出す
- 子どもよりほんの少し早く起きてみる
- 朝活できない日があっても自分を責めない
子育て主婦が朝活を続けるためには5つのコツがあります。
- 完璧じゃなくてもいい
- 睡眠の質を向上させる
- スモールステップでOK
- 記録をつけてモチベーションアップ
- 他人と比べない
無理なく短時間でも心身ともにリラックスできる朝活を3つご紹介しました。
- 読書や資格などの勉強
- 軽い運動
- リラックス・自分と向き合う時間
朝活はあなたの心を満たすためにあります。
あなたのペースで自分に優しい朝を始めてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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