ロコモティブシンドロームを予防する運動や栄養を知って寝たきりにさせない生活を

加齢や病気、ケガなどが原因で運動器の障害がおこり、移動機能が低下した状態のことをロコモティブシンドローム（運動器症候群）といいます。

高齢になれば身体が動かなくなるのは仕方のないこと、と諦めていませんか。

動けない人の介護をすることは、介護する側にとって重労働なだけでなく、介護される方も申し訳なさや悔しさなどを感じているのではないでしょうか。

双方の負担を軽くするためにも健康寿命を延ばし、少しでも長い時間自力で身体を動かせるようにしておくことがとても重要です。

この記事ではロコモティブシンドロームを予防して、健康寿命を延ばす方法をご紹介します。

高齢者はもちろん、若いうちからの予防も効果がありますよ。

元気な老後を送るために、今からロコモ予防を始めましょう。

ロコモティブシンドロームを知ろう

高齢になると筋肉や骨が弱くなって、動作がゆっくりになり、あまり動けないというイメージがありますよね。

骨密度が減ると骨折しやすくなり、動かないことにより筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると動くことが困難になります。

負のスパイラルでだんだん動けなくなってしまう前にロコモティブシンドロームを予防しましょう。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）は平成19年に日本整形外科学会により提唱されました。

加齢や病気、ケガなどが原因で筋肉、骨、関節の障害がおこり、移動機能が低下した状態のことです。

ロコモが進行するとどうなるの?

高齢になると、歩くのが遅くなったり、立っているのが辛くなったりと、どうしても動く量が減ってしまいますね。

動く量が減ると筋肉が減ってしまいます。

また、加齢による骨密度の低下により骨折しやすくなったり関節が動かしにくくなったりすると、ますます動かしにくくなり筋肉が減っていきます。

このように負のスパイラルが起こると弱い身体になっていき、寝たきりになるリスクが高まります。

ロコモが良くなることはあるの?

ロコモティブシンドロームになってしまっても、筋肉を増やすことや骨密度をあげることは可能です。

少しでも健康で動けるうちから予防しましょう。

簡単なロコモ体操を続け、毎日の食事で筋肉や骨に大切な栄養を適切に摂りましょう。

いつまでも動ける身体になることが目標です。

少しずつでも続けていくことで健康寿命を延ばすことができます。

ロコモティブシンドロームのチェックをしよう

まずは身体の状態を知りましょう。

もしかしてロコモかも、を知りたい時は7つの項目の「ロコチェック」で確かめましょう。

当てはまることが何個あるのかをチェックします。

ロコモがどのくらい進行しているのかを知りたい時は「ロコモ度テスト」をしましょう。

ロコモ度は3段階で判断します。

ロコチェックをしてみよう

ロコチェックの項目は、骨、関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。

ロコチェック（参考元：ロコモONLINEより）

ひとつでも当てはまればロコモになっている可能性があります。

ロコモ度テストをしてみよう

ロコモ度テストは3つです。

親世代のテストをする際は必ず付き添って、無理のないようにしましょう。

準備運動をしてからおこなってください。

ロコモ度テスト（参考元：ロコモONLINEより）

チェックをして出た「ロコモ度が一番高い数字」があなたのロコモ度です。

ロコモティブシンドロームを予防する運動「ロコトレ」

ロコモ度がわかったら、さっそくロコトレを始めます。

簡単なことから始めて、無理なく続けましょう。

ロコトレの方法

ロコトレの基本は2つの運動です。

バランス能力をつける「片脚立ち」と、下肢筋力をつける「スクワット」です。

基本の2つにプラスして、ふくらはぎの筋力をつける「ヒールレイズ」と、下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける「フロントランジ」を行うと、より効果的です。

ロコトレ（参照元：ロコモONLINE）

ロコトレを親世代に勧めよう

すぐにでもロコトレを始めてもらって、元気でいてほしい親世代。

長く続けるコツとしては、ロコトレを前向きに楽しんでもらうことが一番ですよね。

しかし、高齢の方の中には無気力になっている方、「面倒だから」とやりたがらない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「高齢だから動けなくて当たり前」と考えていたり、「動かすと痛い」と言いづらくて「やりたくない」と拒否してしまう方もいらっしゃるでしょう。

消極的な方には無理に勧めることなく、気持ちに寄り添って少しづつでも声をかけ続けましょう。

思ったように動けずプライドが傷ついている方にも、さり気なく運動の良さを伝えるなど根気よく声をかけ続けることをお勧めします。

「あなたの身体の事を考えて言ってるのに……。」と、思いが伝わらないとイライラしてしまうこともありますよね。

体調が悪い日、気分が乗らない日など出来ない日があっても構いません。

お互いに楽しみながら動けるように一緒にロコトレをしていきましょう。

痛みがある方は早めに受診することもロコモ予防になります。

40代から始める予防の運動

ロコチェックに全く問題のない方も、今のうちから運動習慣をつけることが大切です。

親世代にロコモ体操を促しながら一緒に動くことは自分のためにもなります。

自分が長く楽しめる趣味のスポーツを見つけるのもいいかもしれません。

パートナーや友達とのコミュニケーションとしてスポーツを楽しんでもいいですね。

目標は健康寿命を延ばすことなので、無理なく長く続けられそうなスポーツを色々試してみましょう。

まずはスポーツジムの無料体験や、地区センターなどで行われる教室に参加して探てみてはいかがでしょうか。

ロコモティブシンドローム予防には食事も大切

筋肉や骨を作っているのは栄養です。

毎日の食事でロコモティブシンドロームを予防しましょう。

ロコモ予防に効く食べ物

骨や筋肉を作る食べ物は「さあにぎやか（に）いただく」の10の頭文字の食品です。

たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをしっかり摂りましょう。

頭文字	食品名	栄養、効果
さ	魚	動物性たんぱく質やカルシウム、ビタミンDが豊富
あ	油	適度な油脂分は細胞などを作るのに必要
に	肉	良質なたんぱく源の代表
ぎ	牛乳	たんぱく質とカルシウムが豊富
や	野菜	ビタミンや食物繊維を充分に摂れる
か（に）	海藻	低エネルギーでもミネラルと食物繊維が豊富
い	芋	糖質でエネルギー補給。ビタミン、ミネラルも含む
た	卵	いろいろな調理法で簡単にたんぱく質が摂れる
だ	大豆	たんぱく質の素になる必須アミノ酸やカルシウムも豊富
く	果物	ミネラル、ビタミンが多く食物繊維もとれる

毎日の食事で7点以上を目指しましょう。

栄養がとりにくい時の工夫

親世代では食欲がない日など、大切な栄養を摂りにくい時も増えてきます。

足りない栄養が摂れるレシピを数種類、普段から用意していると対応が楽になりますね。

水分が足りないと口の中がパサパサするなど、食べにくくなるものです。

柔らかくて食べやすいもの、スープなど、表の栄養素が入ったもののインスタント食品などを常備しておくことも一つの手段です。

また、生活リズムを整えると食欲が出てくることがあります。

ロコトレで適度な運動をして食欲がわけば一石二鳥ですね。

ロコモティブシンドロームを予防して健康寿命を延ばしましょう

ロコモティブシンドロームは年齢とともに、またはケガによって運動機能が低下してしまう状態です。

自分や親世代の身体の状態を知るためにまずロコチェックをしましょう。

ロコチェックは7項目。

ひとつでも当てはまればロコモの可能性があります。

ロコモ度を調べるためには3つの「ロコモ度テスト」をします。

必ず介助者をつけ、安全におこなってください。

「ロコモ度1」～「ロコモ度3」の3段階で、もっとも高く出たものがあなたのロコモ度となります。

ロコモの可能性がある人は改善のため、チェックに引っかからなかった人も予防のためにロコトレを始めましょう。

ロコトレは基本の運動が2つ、基本にプラスして2つです。

安全に気をつけて、無理なく続けてくださいね。

好きなスポーツを見つけて楽しむことも、ロコモの予防になります。

ロコモ予防では栄養にも気をつけましょう。

「さあにぎやかにいただく」を頭文字に持つ食品を食べて積極的に栄養を摂ることが予防につながります。

さ	あ	に	ぎ	や	か(に)	い	た	だ	く
魚	油	肉	牛乳	野菜	海藻	芋	卵	大豆	果物

親世代は食欲がなく栄養が摂れない時もあります。

食べやすい食品を常備しておくなどの工夫をして栄養を摂りましょう。

健康寿命を延ばせば介護の負担が減り、介護する側もされる側も楽になります。

自分が健康であれば楽しい時間が増えますね。

楽しい時間を増やすために、ロコモの予防をしていきましょう。

皆が無理なく安心して暮らせるように、ロコモティブシンドロームを意識した毎日を送ってください。

最後までお読みいただきありがとうございました。