おうちでのご飯づくりと毎日の献立をルーティン化!もっと楽になる1週間献立表をご紹介

こんな風に、夕方になるとおうちでのご飯づくりと毎日の献立を考えるプレッシャーに押しつぶされそうになっていませんか？

「今日は何？」「またこれ？」と子供に聞かれるストレス。

さらに栄養バランスと家計簿の数字まで考えると、「あー、もう考えるの面倒くさい!」となりますよね。

献立を考えるだけでなく、栄養と家計も気にしなければならない毎日の無限ループが、忙しいあなたの最大のストレスになっているはずです。

でも、安心してください。

もう、今日からその悩みは終わりです!

この記事では、小学生の子供2人がいる共働き世帯に、毎日の献立を「ルーティン化」するためのシンプルな3つのコツと、それを反映した節約にも役立つ1週間献立表をご紹介します。

献立表を活用して、夕方のバタバタと食費の悩みをスッキリ解決しましょう。

おうちご飯の時間が笑顔で過ごせるようになりますよ。

どうぞ最後までお読みくださいね。

なぜ「毎日の献立」は大変なのか?

こんなお悩み、誰でも一度はありますよね。

献立決めがストレスになるのは、あなたの料理スキルが低いからではありません。

原因は、こちらの2つ。

どういうこと？と思われましたか。

順番に説明していきますね。

献立を「ゼロから考える」非効率

多くの人が、前日や当日に「何を作ろう」とゼロから考え始めます。

ゼロから毎日献立を考えることは、毎日新作メニューを考えるのと同じことです。

当然、時間も体力も消耗し、結果的に定番メニューに戻ってしまいマンネリ化してしまいます。

食費と子供の「これ嫌い」問題のダブルプレッシャー

献立決めがさらに複雑になるのが、食費のやりくりです。

節約したいのに、特売品に釣られて不必要な食材を買ってしまい結果的に使いきれず食品ロスになっていませんか？

さらに成長期の子供の「これ嫌い」問題が加わり、献立選びは精神的な重圧になってしまうのです。

献立が楽になる!ルーティン化3つのコツ

献立決定の時間を圧倒的に短縮し、毎日の献立を楽にするためのシンプルなコツを3つ設定しましょう。

具体的に説明しますね。

1：主菜は「曜日」ごとにジャンルを固定する

毎日メニューをゼロから考えず、曜日ごとに「食材orジャンル」を固定しましょう。

曜日ごとに「食材orジャンル」を固定することにより、「今日は何にしよう」ではなく「今日は豚肉の日だから……」と、考える範囲が一気に狭まり、献立が楽になります。

例えばこちらの一覧表です。

曜日	ジャンルの例	献立候補の例
月曜	鶏肉	照り焼き・ソテー・レンジ蒸しなど
火曜	魚	ムニエル・味噌煮・塩焼きなど
水曜	豚肉	生姜焼き・冷しゃぶ・味噌炒めなど
木曜	ワンプレート料理	パスタ・うどん・オムライスなど
金曜	洋食・和食など	グラタン・お刺身など
土・日	家族で楽しむ料理・煮込み料理・作り置き・仕込み	餃子・たこ焼き・カレー・おでんなど

2：副菜は「3色＋常備菜」でOK!

副菜は完璧を求めず、赤・緑・黄の3色を意識するだけで十分です。

色ごとの食材例はこちらです。

さらに、３色の野菜を使って週末に常備菜を作っておけば、1品加えることで平日の調理時間が劇的に短縮します。

例えば、調理例はこんな感じです。

常備菜：ピーマンのおかか和え、ニンジンのグラッセ、かぼちゃの煮物など

3：献立と買い物は一体化して、食費も管理する

献立表は、献立を決めるだけではなく「買い物リスト」を同時に作成するためのツールにしましょう。

週末に、1週間の献立表を完成させれば、必要なものをリスト通りに買うだけ。

献立先行型の買い物ができて、衝動買いによる食費の無駄遣いを防げます。

実践!献立ルーティンで作る1週間献立表

先に紹介しました3つのコツを使って、平日と土・日と分けて子供も大人も満足できる1週間献立表を作ってみました。

食材の使い回しや時短を意識してありますので参考にしてみてください。

平日：忙しい平日を乗り切る時短献立例

この節では、忙しい平日を乗り切る時短献立例を考えて表にしましたので、ご覧ください。

曜日	主菜（ルーティン）	副菜（3色・常備菜）	時短の工夫・ポイント
月曜	鶏むね肉の照り焼き	・冷凍ストックのブロッコリー（緑） ・トマト（赤）	鶏肉は週末に下味冷凍したものを使用することで時短になる トマトは切るだけ
火曜	鮭のムニエル	・キャベツとツナの和え物（緑）	子供にも食べやすく骨なしを選ぶ 副菜は和えるだけ
水曜	豚こまとキャベツの味噌炒め	・きんぴらごぼう（常備菜） ・卵スープ（黄）	肉と野菜が一緒に調理でき栄養バランスも◎ スープは、鶏がらスープの素に溶き卵を落とすだけでも
木曜	ミートソースパスタ	・グリーンサラダ（市販のドレッシングOK）	盛り付けは、ワンプレートにして洗い物を少なく
金曜	簡単タンドリーチキン	・ポテトサラダ（総菜OK）	鶏もも肉はヨーグルトで漬け込み、オーブンにお任せ

土・日：家族で楽しむゆとり献立例

土・日は、時間に余裕があるのでゆとりをもって作る献立にしました。

家族で楽しく調理してください。

曜日	献立テーマ	献立例	ポイント
土曜	家族で楽しめるイベント献立	・餃子（家族で包む） ・中華スープ	準備を家族で分担し、おうちご飯を楽しむ時間に 餃子やスープには端材の野菜を使って◎
日曜	作り置き・仕込み献立	・カレーライス ・平日の準備	大量に作って月曜のお昼ご飯にも回す 週末に下味冷凍の仕込みや常備菜を用意する

献立ルーティンをさらに楽にする調理テクニック

献立決定だけでなく、調理自体の時間を短縮できれば、「おうちご飯」の負担はさらに減ります。

そんな不安があると思います。

簡単なので大丈夫、次の3つをやってみてください。

週末にできる「下味冷凍」活用法

鶏肉、豚肉、魚などのメイン食材を、週末にカットして調味料と一緒にもみこみ、冷凍しておきましょう。

平日の夜は解凍して焼くor煮るだけで調理が完了します。

献立ルーティンに組み込むだけで、調理時間が10分は短縮できます。

節約の肝!購入食材を「最後まで使い切る」工夫

献立をルーティン化しても、食材を余らせては節約に繋がりません。

食費をしっかり抑えるために「使い切りを前提とした献立」を意識しましょう。

食材を余らせないことは節約とフードロス削減になります。

電子レンジ・調理家電をフル活用

家電をうまく使えば火を使わずに、副菜を一品増やすことができます。

まとめ：献立の悩みから解放され心にゆとりを

おうちでのご飯づくりと毎日の献立の悩みは、もう終わりにしましょう。

この記事で紹介した「ルーティン化の3つのコツ」と「1週間の献立表」を活用すれば、献立を考える時間は短縮でき、食費の管理も楽になります。

献立の悩みから解放された時間は、自分自身の休息や家族との団らんに使いましょう。

献立をルーティン化することで、子供も大人も満足できて家計にも優しい食卓が、きっと実現します。

最後に、「おうちでのご飯づくりと毎日の献立」を楽にするために4つの項目をまとめましたので、チェックしてみてくださいね。

①なぜ「毎日の献立」は大変なのか?は以下の2つです。

②献立が楽になる!ルーティン化の3つのコツはこちらです。

③実践!献立ルーティンで作る1週間献立表は平日と土・日に分けて考えました。

④献立ルーティンをさらに楽にする調理テクニックはこちらの3つ。

さあ、今日からおうちでのご飯づくりと毎日の献立をルーティン化して、夕方の時間と心を豊かにしていきましょう!　

具体的なレシピが知りたい!と思った方はぜひこちらの記事を参考になさってください。

とっても簡単に作れるうれしいレシピが満載!

レパートリーが増えること間違いなしですよ。

最後までお読みいただきありがとうございました。