プロテインの効果を実感できるのはいつから？適切な摂取方法や飲むタイミングまで全解説します

そんなお悩みはありませんか？

プロテインはダイエットや美容に良いといわれており、手軽にタンパク質を摂取できる大変便利なサプリメントです。

プロテインを飲むことで引き締まった体になったり、肌の調子が整ってキレイになったりすると嬉しいですよね。

しかし、プロテインを定期的に飲んでも効果が実感できないと、「飲み方が間違ってるのかな？」と不安になってしまうものです。

今回は、プロテインの効果を実感できる時期や、適切な摂取方法についてご紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね。

プロテインの効果を実感できる時期は目的によって違う

プロテインには3つの効果があります。

プロテインの効果を実感できる時期はそれぞれの目的によって異なります。

1つずつ見ていきましょう。

筋肉増加

筋肉増加を目的とした場合、プロテインの効果はおよそ3か月で実感できます。

ですが、効果を得るには定期的な筋トレが必要です。

なぜなら、プロテインを飲むだけでは効果は実感できないからです。

筋肉の破壊と再生をくり返すことで筋肉は大きくなっていきます。

また、筋肉を再生させるためにはタンパク質の補給が重要となります。

つまり、トレーニングを行いたんぱく質を摂取することで、効率良く筋肉を増加させることができるのです。

ダイエット

ダイエット効果は、約3か月で実感することができます。

しかし、プロテインを飲んでいるというだけで体脂肪が減ったり、体が引き締まるわけではありません。

ここでいうダイエット効果とは、タンパク質を摂取することで、基礎代謝が低くなるリスクを防げることを表しています。

プロテインをただ飲むだけで、痩せてキレイになるわけではないということを覚えておきましょう。

美容

美容効果を実感できるのは、4週間〜6年といわれています。

期間に幅がある理由は、体にある部位の代謝によって、新しい組織へ生まれ変わる期間がことなるからです。

肌や髪の毛は、古い組織がはがれ落ち、新しい組織へ生まれ変わります。

これを「ターンオーバー」と呼びます。

それぞれのターンオーバーの期間は以下の通りです。

美容効果を実感するには、長期間プロテインを摂取する必要があります。

プロテインを飲んでも効果が実感できない理由

プロテインを飲んでもなかなか効果が実感できない、という方は少なからずいらっしゃるでしょう。

効果が実感できない理由は以下の3つです

それぞれ解説していきます。

プロテインを飲んだだけでは筋肉は増えない

先述した通り、プロテインを飲むだけでは筋肉増加は期待できません。

筋肉を増やすには十分な栄養と、適切な筋肉トレーニングが必要です。

トレーニングを定期的に行っている場合、1日に必要なたんぱく質は増加します。

食事でタンパク質を補給するのが難しい方は、間食や運動前後にプロテインを摂取するのがおすすめです。

体重増減は摂取エネルギーと消費エネルギーで決まる

プロテインを飲んだだけで、ダイエットができるかといったらそれは間違いです。

体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。

ダイエットをするには、消費エネルギーが摂取エネルギーを越えなければなりません。

プロテインを飲む飲まないに関わらず、エネルギーについてはしっかり考えることが大切です。

極端な美容効果は期待できない

特に女性の場合、お肌や髪の毛、爪などをキレイに保ちたいですよね。

これらの部位はたんぱく質からなるアミノ酸をもとにつくられ、古い細胞が分解され、新しい細胞へと生まれ変わっていきます。

タンパク質が不足していると、乾燥やたるみの原因になります。

プロテインが美容に効果的といわれる理由は、タンパク質の補給ができるからです。

ただ、プロテインを飲んでいるからといって、急激にキレイになるわけではありません。

たんぱく質を全身で利用するためには、毎日たんぱく質を補給することが大切です。

プロテインの種類や効果的な摂取方法

プロテインは3つの種類があります。

3つのプロテインには、それぞれの成分や摂取タイミングに違いがあります。

ここではプロテインの種類や適切な摂取方法をご紹介します。

種類	特徴	摂取ポイント
ホエイプロテイン	・原料は牛乳・低カロリーで吸収が早い	・運動直後
カゼインプロテイン	・原料は牛乳・乳固形分・不溶性でかたまりやすい	・就寝前
ソイプロテイン	・原料は大豆・吸収に時間がかかる・腹持ちが良い・水に溶けにくい	・間食(おやつ代わり)・就寝前

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴は低カロリーで栄養が凝縮していることです。効果的なのは運動直後の摂取です。

以前のホエイプロテインは、牛乳からチーズを作るときに余り物の物質として使われていました。

ホエイプロテインの主な原料は牛乳です。牛乳からホエイプロテインを作る場合、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。

ホエイプロテインは吸収が早く、不足しがちなたんぱく質を、運動直後にすばやく補給できます。

現在は、研究が進み、重要なたんぱく質の1つとして見直されています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、乳固形分という主要成分の1つです。

主な原料は牛乳で、不溶性で固まりやすいのが特徴です。

カゼインプロテインの摂取は就寝前がおすすめです。

通常、寝ている時もエネルギーを消費します。

カゼインプロテインは他の物質やカルシウムと密接に結びつくので、その物質をゆっくり吸収させてくれます。

就寝前に摂取することで、たんぱく質を身体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。

また、カゼインプロテインは腹持ちも良いので夜にお腹が空いて眠れないといったときにも効果的です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。

主な原料は大豆であり、腹持ちが良くダイエットに効果的です。

ソイプロテインを飲みながら、適切なトレーニングを行うことで脂肪の燃焼をしつつ、筋力をアップさせることができます。

ソイプロテインは間食時や就寝前の摂取がおすすめです。

特に、小腹が空いたときはお菓子ではなく、ソイプロテインを摂取しましょう。

就寝中は体内にたくさんの成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促します。

つまり、就寝前にたんぱく質を補給することで健康な体づくりをサポートしてくれるのです。

プロテインは毎日飲んだ方がいい？

プロテイン摂取の継続は大切ですが、毎日欠かさず飲んだ方がいいのか気になるところですよね。

結論から申し上げると、プロテインを毎日飲むかどうかは、個人差があります。

なぜなら、プロテインを飲む理由は人それぞれ違うからです。

例えば、食生活が偏った日は、栄養補給のためにプロテインを飲む人もいるでしょう。

プロテインを毎日飲んだ方がいいか判断するには、毎日の食事内容や、運動量によって決まります。

では、普段から運動習慣のある人、ない人のプロテイン摂取で気を付けるポイントを見ていきましょう

上記のポイントを解説していきます。

運動習慣がある人

普段から運動習慣がある人でも、1日の活動量はそれぞれ違います。

仕事がデスクワークの場合、日中の活動量が少ないので、運動不足解消としてエクササイズを取り入れてるかもしれません。

また、日中の活動量が多く、さらに運動習慣もある人は、1日の活動量が多くなります。

以下の表には、たんぱく質の目標量がエネルギーあたりの割合で示されています。「目標量」の欄を見ると数値に幅がありますね。

【引用】日本人の食事摂取基準

たんぱく質の目標量はエネルギーあたりの割合で示されています。

性別や年齢、身長、体重が同じであっても必要なエネルギーが多い人ほど、たんぱく質摂取量が多くなります。

食事内容によって摂取できるたんぱく質は変化します。

しっかり摂取できる日もあれば不足する日もあるでしょう。

特に運動している人で、毎日プロテインを飲むかどうかは、消費エネルギーと食事内容を考慮して判断する必要があります。

運動習慣がない人

運動習慣がない人も、一人一人の活動量に違いがあります。

食事内容によってたんぱく質が不足するかもしれません。

よって、運動しない人も毎日プロテインを飲むかどうかは個人差があります。

プロテインの注意すべき飲み方とは？

プロテインを毎日飲むと太ってしまわないか心配する方もいるかもしれません。

それぞれ解説していきます。

プロテインのたんぱく質量を考えていない

筋肉増加を期待して、ボリュームのある主菜を食べている方がさらにプロテインを飲むと、たんぱく質の過剰摂取になる場合があります。

食事のみでたんぱく質を増やすためには、肉、魚、卵などの主菜をたくさん摂取しなければなりません。

しかし、肉や魚などの食材に含まれる脂肪を同時に摂取し、さらに調味料からの脂肪摂取が増えてしまう可能性があります。

脂質をコントロールするには油の少ない調理方法を選ぶことが大切になります。

例えば、食材を蒸す、煮るといった料理の仕方がおすすめです。

このような調理を継続するのが難しい方や、他の栄養素が不足傾向になってしまう場合は、プロテインの併用を検討してみましょう。

乳脂肪分を考えていない

プロテインを牛乳で溶かして飲んでいる人もいるのではないでしょうか。

牛乳1杯200gは134kcal、たんぱく質6.6g、脂質は7.6gです。

上記の栄養素を考慮して、現在必要としているエネルギー量を考えた時に牛乳ではなく、水で溶かして飲むことでコントロールすることもできますよ。

プロテインの効果を実感するには継続的な運動と適切な食事管理が大切

今回は、プロテインの効果を実感できる時期について解説しました。

プロテインを摂取することで3つの効果を得ることができます。

効果を実感できる時期は目的によって違いがあります。

プロテインを飲む理由はひとりひとり違うので、プロテインの効果を実感できる目安として参考にしてみてくださいね。

プロテインの効果を実感するためには以下の方法を取り入れてみましょう

プロテインの代表的な3つの種類は以下の通りです。

種類	特徴	摂取ポイント
ホエイプロテイン	・原料は牛乳・低カロリー吸収が早い	・運動直後
カゼインプロテイン	・原料は牛乳・乳固形分・不溶性でかたまりやすい	・就寝前
ソイプロテイン	・原料は大豆・吸収に時間がかかる・腹持ちが良い・水に溶けにくい	・間食(おやつ代わり)・就寝前

プロテインの種類によって効果的な摂取方法は異なります。

あなたのライフスタイルに合うプロテインを活用し、理想の身体を手に入れましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。