読者さま鶏胸肉を調理しても毎回パサパサになって美味しくできない…
値段も安くてヘルシーな鶏胸肉、加熱するとパサついてしまうという経験はありませんか？
筆者もダイエットのために鶏胸肉を食べはじめたときはパサついてしまいうまく出来上がりませんでした。
どんなにヘルシーでも美味しくできないとダイエットも続かないですよね。
この記事では鶏胸肉をジューシーに調理できるようになった筆者が、パサつく原因と柔らかくする方法をお伝えします。
レンジでできる時短レシピも紹介しているので、ぜひお試しくださいね。
・鶏胸肉は健康にも家計にもお得な理由
・新鮮な鶏胸肉を見分け方
・鶏胸肉がパサつく原因と柔らかくする方法
・レンジで時短レシピ3選！
鶏胸肉を使って料理のレパートリーを増やしましょう！
鶏胸肉は健康にも家計にもお得
鶏胸肉はカロリーが低く、高たんぱく低脂質でダイエット向きの万能な食材です。
まずは鶏胸肉の成分表で栄養の比較を見ましょう。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | ナイアシン | |
| 鶏胸肉皮付き（生）100gあたり | 133kcal | 21.3 g | 5.9 g | 11.0 mg |
| 鶏もも肉皮付き（生）100gあたり | 190kcal | 16.6 g | 14.2 g | 4.8mg |
筆者ナイアシンは肌や粘膜の健康を維持して疲労回復をしてくれる成分です
鶏もも肉と比べると鶏胸肉がよりヘルシーなことがわかります。
脂質は鶏もも肉の半分以下、ナイアシンは倍以上もありますね！
牛肉や豚肉と比べて安値なのもお得なポイントです。
鶏肉は育成日数が短く出荷までが早いため、安く売っています。
その中でも鶏胸肉は鶏もも肉などに比べて需要が少ないためお手頃な価格です。
筆者筆者の自宅近くのスーパーでは、鶏胸肉が100gあたり100円以下で売られています。
新鮮な鶏胸肉を見分ける
みなさんは新鮮な鶏胸肉を見分けることができますか？
出荷から時間が経ち新鮮さが損なわれていくと臭みの原因になることが多いです。
より美味しい料理が出来上がるように、スーパーで見分けられるようになりましょう！
| 〇 | ✕ | |
| 肉 | 鮮やかなピンク | 表面が白い |
| 皮 | 黄色くひだが寄っている | 白く表面が平らになっている |
| 毛穴 | 毛穴が盛り上がっている | 毛穴が閉じている |
| ドリップ液 | ドリップ液が出ていない | トレーにドリップ液が溜まっている |
筆者ドリップ液とは肉や魚を長時間置いたときに出る赤い液のことです。
これは臭みの原因となります。
鶏肉は脂質が酸化すると臭みが発生する食べ物で、水気を拭き密閉して保存しておくことが望ましいです。
下味で臭みを抑えることもできますが、はじめから臭みの少ないものを選ぶことも大切です。
スーパーで安いから、手前にあるから、となんとなく手に取るのではなくしっかりと見極めましょう。
お買い物の際にはぜひ意識してみてくださいね！
鶏胸肉がパサつく原因と柔らかくする方法3つ
鶏胸肉がパサつきやすい理由は3つあります。
- 脂肪分が少ないため他の肉よりも固く感じる
- 加熱することで繊維が収縮する
- 水分が多いため加熱すると水分が抜ける
加熱したときに繊維が収縮せず水分が抜けないようにするためには次の3つを行います。
- 繊維を断つように切る
- 下味でコーティングする
- 粉でコーティングする
順番に見ていきましょう。
繊維を断つように切る
加熱すると繊維が収縮してしまいパサつく原因となるため、はじめから繊維を断つように切りましょう。
おすすめはそぎ切りです。
- 皮目を下にして鶏胸肉を横に置き、上下に分かれるように半分に切る（小さいものはそのまま）
- 左から包丁を寝かせ気味にして、繊維を断つように引いて切る
- 料理によっては、そぎ切りからさらに細切りにする
筆者鶏胸肉を1枚丸ごと使う場合は観音開きで中央に切り目を入れ厚みを半分に切るようにするといいですよ。
切り方を工夫するだけでパサつくことを防げます。
下味でコーティングする
調理前に酒や砂糖、ヨーグルト、オリーブオイルなどで下味をつけます。
| 日本酒 | 肉の筋繊維がほぐれて保水性が向上する |
| 砂糖 | 保水効果があり、肉をやらかくして臭みも取ってくれる |
| ヨーグルト | 乳酸菌が肉の筋繊維を分解し保水性も向上させてくれる |
| オリーブオイル | 油の膜をつくることで、水分が抜けていくことを抑える。 |
上記に塩コショウ、しょうゆ、ショウガ、なども加えると、あとは加熱するだけでお肉に味が付きます。
味付けの例を紹介します。
- しょうゆ＋酒＋みりん＋塩→柚庵焼き風
- プレーンヨーグルト＋カレー粉＋にんにくすりおろし＋塩コショウ＋オリーブオイル→タンドリーチキン
- オリーブオイル＋塩コショウ＋レモン＋バジル→バジルレモン味
ご自宅にある調味料で下味をつけるだけで、鶏胸肉がしっとり仕上がります。
他にも何通りもの組み合わせでがあるので、お好みの味をぜひ見つけてください。
注意点は塩や醤油など塩味の強いものは長時間浸すとパサつく原因となるため、短時間にとどめることです。
粉でコーティングする
小麦粉や片栗粉をまとわせることで、調理したときにお肉から水分が出ていくのを防ぎます。
下味を付けた上にさらに粉をコーテイングするので、肉の水分が逃げず柔らかく仕上がります。
筆者粉が調味料や水分を含みやすくなるメリットもありますよ
主に3つの使い方があります。
市瀬悦子「鶏むね肉の取扱説明書」鶏むね肉100レシピ, 株式会社学研プラス ,2018年,11ページ
- まぶす：揚げ物などでお肉にたっぷりと粉をつけたいとき。
- ふる：全体に薄くしっかりと粉をまとわせたいとき。茶こしでふると薄く均一につく。
- もみこむ：調味料と一緒に肉に粉をまとわせたいとき。まぶすよりも粉の量を少なくしましょう。
作りたい料理に合わせて粉の付け方を変えてくださいね。
レンジを使った簡単時短レシピ3選！
時間がないときレンジですぐにできる料理があれば便利ですよね！
筆者もフライパンを使うのが面倒なとき、早くご飯を食べたいときに活用しているレシピです。
お子さんのおかずでも大人のおつまみにもなるレシピなので、ぜひレパートリーのひとつに加えてください。
どれも短時間できる料理ばかりなので、家事の合間にもできますよ！
鶏胸肉がレンジでとろとろ！ほったらかしのお気軽チャーシュー
鶏胸肉に味をつけて放っておくだけでできるチャーシューです。
下味で砂糖を使用しているため保水効果があり柔らかく出来上がりますよ！
生姜やねぎを使用しているため臭みも取ることが出きます。
名前の通りお気楽にできるチャーシュー、食事の一品にいかがでしょうか。
| 材料 | ・鶏胸肉:1枚(350g)(2.5㎝厚さ) ・小ねぎや長ねぎの小口切り:トッピングに適量 ・一味や七味:お好みで A酒:大さじ3 A醤油、オイスターソース:各大さじ1と1/2 A砂糖:大さじ3と1/2 A生姜チューブ:小さじ1/2 Aねぎの青い部分:1本 |
| 手順 | 1.フォークで鶏胸肉に穴をあけて保存袋に入れAを加え20秒程揉みこ、そのまま室温に30分位置く。 (肉が冷たいと中まで火が通らないため冷気を取る) 2.皮面が下になるよう深めの耐熱容器に調味料ごと入れ、ラップはぜずにレンジ600wで3分半加熱し、上下を返してもう3分半加熱する。(容器に入れたまま粗熱を取る） 3.残ったたれをレンジで600w3分を目安に加熱し、少し照りが出るよう煮詰める。 4.鶏肉を横からそぎ切りにして、たれをかけて完成。 |
レンジで簡単！白菜と鶏のめんつゆ煮
めんつゆと白菜の甘味で優しい味付けの一品です。
片栗粉を使用しているためふっくらとした食感になりますよ！
| 材 料 | 白菜:1/4株(約450g) 鶏むね肉:1枚(約300g) Aめんつゆ:40ml(4倍濃縮) Aしょうがチューブ:約3cm A酒:大さじ2 片栗粉:大さじ2 |
| 手 順 | 1.鶏むね肉を一口大の薄いそぎ切りにし、めんつゆ小さじ1(分量外)と片栗粉を揉み込む。 2.白菜を2cm幅にカットしボウルに入れ、工程1を広げて載せる。 3.A を加えふんわりラップをして、600wのレンジで10分加熱する。 4.上からぴったりラップをかけ2～3分蒸らしたら、全体をよく混ぜる。 |
鶏胸肉がしっとりやわらか！蒸し鶏のポン酢しょうが醤油
ポン酢でさっぱりとした味付けで鶏胸肉を食べられます。
こちらのレシピではごま油を使い鶏胸肉をコーティングしていますよ。
| 材料 | 鶏むね肉:1枚 塩、こしょう:各適量 小口切りネギ:適量(お好みで) Aポン酢:大さじ2 Aごま油:大さじ1と1/2 A醤油:小さじ1 Aおろし生姜(チューブ):2cm |
| 手順 | 1．フォークで鶏胸肉に穴をあけ塩、こしょうを振る。耐熱容器に皮目を上にして入れA をまわしかけ、ふんわりラップをして電子レンジ600w3分で加熱する。 2．一度取り出して裏返し、再度ふんわりラップをかけて3分加熱したらぴったりラップをかけ直して5分蒸らす。 3.薄く切り分けて溜まったタレをたっぷりかけ、お好みで小口切りネギを散らす。 |
筆者ご家庭の電子レンジによって多少加熱時間は違うので、火が通っていないようであれば追加で30秒ずつ加熱してください。
鶏胸肉の時短レシピを食卓に並べよう！
鶏胸肉を柔らかくする方法がわかりましたか？
切り方に注意して、下味と粉でコーティングするだけで鶏胸肉がしっとりできあがるので簡単ですね。
鶏胸肉のお得な特徴を確認しましょう。
- 鶏胸肉は低カロリーでタンパク質とナイアシンが豊富、脂質は鶏もも肉の半分以下
- 100gあたりの値段が安い
新鮮な鶏胸肉は鮮やかなピンクで皮は黄色くひだが寄っており、毛穴が盛り上がり赤いドリップ液が出ていないものです。
- 脂肪分が少ないため他の肉よりも固く感じる
- 加熱することで繊維が収縮する
- 水分が多いため加熱すると水分が抜けてしまう
パサつく原因に対して、鶏胸肉をしっとりさせる方法とレシピを紹介しました。
- 繊維を断つようにそぎ切りにして切る
- 調理前に酒や砂糖、ヨーグルト、オリーブオイルなどで下味をつける⇒保水効果がある
- 小麦粉や片栗粉をまとわせる⇒調理したときにお肉から水分が出ていくのを防ぐ
- 鶏胸肉がレンジでとろとろ！ほったらかしのお気軽チャーシュー
- レンジで簡単！白菜と鶏のめんつゆ煮
- 鶏胸肉がしっとりやわらか！蒸し鶏のポン酢しょうが醤油
読者さまスーパーでお肉を買ってきてさっそく作ってみよう！
鶏胸肉を柔らかくする方法はすぐにでも実践できる簡単なものばかりです。
日々の料理のレパートリーにぜひ鶏胸肉を活用してみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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