朝活をするためには何時に寝る?理想の睡眠時間と、睡眠の質を高める方法3選も紹介!

「朝活を始めたい！」と思いつつも、朝はギリギリまで寝ていたい…。

そんなふうに思ったことはありませんか？

仕事や家事・育児に追われる毎日では、早起きを習慣化するのはなかなか大変。

それでも、朝からランニングや読書をしている人を見ると、なんだか素敵で羨ましくなりますよね。

朝の時間を有効に使えば、スキルアップや健康維持につながるメリットがたくさんあります。

しかし、「何時に寝ればいいの？」「日中に眠くなったらどうしよう…」と不安もあるはず。

そこでこの記事では、

について詳しく解説します。

気になる方は是非最後まで見てください。

朝活のメリット・デメリット

早起きを習慣化するのはなかなか大変ですが、朝からヨガをしたりゆっくり読書をができるのは嬉しいですよね。

実際に朝活にはどんなメリットやデメリットがあるのでしょうか？

朝活のメリット

まずは朝活のメリットを見ていきましょう。

起床後３時間は、運動能力や記憶力が高まる時間と言われています。

まさに、この時間に活動する事が一番効率が良いという事になりますね。

朝活のデメリット

続いてデメリットを見てみましょう。

メリットの多い朝活をしたい一方で、睡眠不足になってしまうのは嫌ですよね？

実はこんなデータがあります。

全国の10～60代の男女に睡眠に関する悩みについて質問したところ、全体の約7割が何かしら悩みがあると回答し、

悩みの1位は「日中眠たくなる」（26.8％）、2位「眠りが浅く、熟睡感が得られない」（24.1％）、3位「寝ても疲れが取れない」 （23.0％）でした。

ウェルネス総合研究所

ウェルネス研究所が男女1200名を対象に行った調査によると、約7割の人が睡眠に悩みがあると回答しています。

朝活をしても日中眠くなってしまっては意味がないので、夜の睡眠は大切な要素と言えます。

睡眠不足や疲れを解消するには、睡眠の質を上げる事も重要なポイントですね。

朝活に必要な睡眠時間とNG習慣

では、朝活をするためには何時に寝るのが理想的なのでしょうか？

理想の睡眠時間は？

一般的な理想の睡眠時間は、7～8時間とされています。

夜21:00～23:00の間には就寝し、朝5:00～6:00には起床するパターンが理想的です。

いつも自分が何時間寝ているかを把握して、5～6時に起きるためには何時に寝たら良いのか逆算し、まずはその時間に寝る事を習慣化してみましょう。

朝活を無理なく続けるためには、自分に合った最適な睡眠時間を把握しておくという事が大切です。

【NG習慣】睡眠を妨げているものはコレ⁉

せっかく早くお布団に入ったのに、なかなか寝付けない事ってありますよね？

実は、普段の何気ない生活習慣が睡眠を妨げてしまっている場合があります。

睡眠を妨げてしまう生活習慣がこちらです。

1つずつ見ていきましょう。

夕食の時間

寝る直前に夕食をとることは、睡眠の質を低下させます。

睡眠中に消化器官が働いていると翌日に疲れが残ってしまう原因にもなります。

寝る3～4時間前には夕食を食べ終わるのが理想です。

どうしても夕食時間が遅くなってしまう場合はなるべく消化にいいものを摂取すると良いでしょう。

寝る前のスマホ

スマホのブルーライトは睡眠時に分泌されるメラトニンを抑制させ、脳が休まらず寝付けない原因になります。

寝る1～2時間前はスマホの使用は控え、脳をリラックス状態にするとよいでしょう。

どうしても手持ち無沙汰を感じる場合はスマホの代わりに、小説を読むことやストレッチをすることが有効です。

自然と体がリラックス状態になりますよ。

日中のカフェイン摂取

朝のコーヒーは、目が覚めて気分も前向きになります。

ただ、ご存じの通りカフェインの取り過ぎは睡眠の妨げになります。

夕方のカフェイン摂取や日中の多量摂取は控え、遅くとも15時くらいまでには飲み終えるようにしましょう。

寝る前は白湯や常温のお水を飲むようにすると、入眠がスムーズになり血流改善にも効果が期待できますよ。

お風呂

42℃を超える暑いお湯に長時間浸かっていると、かえって交感神経が活発になり、寝つきが悪くなる可能性があります。

寝る1～2時間前には、ぬるめのお風呂(38℃)にゆっくり浸かってリラックス状態である副交感神経を優位にしましょう。

お風呂から上がったら水分補給を忘れずに行い、血液の循環を良くしましょう。

睡眠の質を高める方法3選！

寝不足にならないためには、最適な睡眠時間の確保の他に睡眠の質を高める事が大切です。

すぐにできる睡眠の質を高める方法3選を紹介します。

朝日を浴びる

夜の自然な睡眠を促すためには、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが重要です。

太陽を浴びる事でセロトニンが生成され、体は目覚めの状態になります。

セロトニンが生成されてから約14時間後にメラトニンが生成されるので自然と眠気が来るようになり、睡眠の質が良くなると言われています。

また、太陽を浴びることはポジティブな感情を引き出す事も期待できますよ。

朝食をとる

睡眠の質を高めるには、日中いかにセロトニンを生成できたかが重要となります。

セロトニンは体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。

特に下記の食材を朝食に摂取する事が有効です。

この食材は、セロトニンの分泌を促すトリプトファンやビタミンB６を含むので、セロトニンの増加が期待できます。

日中に適度な運動を行う

日中に適度な運動を行うことによって睡眠の質が向上します。

適度な運動とは、30～60分ほどのウォーキングやヨガの事で、就寝の3時間前くらいに行うと寝つきが良くなります。

運動をする事でストレスを軽減し、リラックス効果も期待できますよ。

日中の眠気を解消する方法

体が朝活に慣れるまで、日中眠くなってしまうというのは多くの方が経験しています。

人と話す

日中眠くなってしまったときは、誰かと話すと眠気が紛れます。

電話や、メッセージのやり取りでも眠気対策には効果があります。

周りに人がいない場合や、特に話したい話題がない場合は「休日は何しようかな？」など、考え事や調べものするだけでも効果がありますよ。

外に出る

外の風にあたって軽く散歩をすると、眠気が解消されます。

体の筋肉を動かすことで血流改善が期待でき、脳にも血液が循環することで頭がスッキリしますよ。

少量のカフェインを摂取する

食後は、眠くなりやすいタイミングですよね。

そんなときは、少量のカフェイン(コーヒー1杯程度)を摂取するのがオススメです。

カフェインの覚醒効果は3～4時間ほど持続するので、会話や運動よりも長時間の効果を発揮してくれます。

夜の睡眠に影響しないように、カフェイン摂取は15時くらいまでにしておくと良いです。

緑茶やウーロン茶・紅茶・ココアなどにも含まれておりますので、自分が飲みやすいものからカフェインを摂取しましょう。

寝てしまう

どうしても眠くなってしまったときは、短時間寝てしまうのも対策のひとつです。

体が思ったより疲れていたり、体調が万全でないときは何をしても眠い時があります。

そんな時は、30分以下の仮眠がオススメです。

お昼寝のし過ぎは、かえって体のだるさを助長してしまうので短時間の仮眠を15時前までに行うと、夜の睡眠に影響が少ないとされます。

体が朝活に慣れるまでは、自分の生活スタイルに合った方法で眠気対策をしましょう。

朝活は睡眠の質を高めて無理せず続ける

本記事では、朝活をするためには何時に寝たらよいかをお伝えしてきました。

朝活をするためには夜の睡眠との関係が必要不可欠になります。

理想の睡眠時間は、7～8時間でした。

睡眠を妨げてしまうNG習慣と対策をおさらいしましょう。

また、朝活を成功させるためには、睡眠の質も大切な要素になります。

生活習慣を見直しても体が朝活に慣れるまでは、日中眠くなってしまう事もあります。

日中眠くなってしまった時は、自分に合った眠気対策で乗り切りましょう。

また、朝活を継続するためには、とにかく無理をしないことが大事です。

急に1～2時間早起きをして寝不足などで続かなくなってしまうより、まずはいつもより少し早めに起きることから始めてみましょう。

今回は朝活をするための睡眠にフォーカスしてお伝えしてきました。

自分に合った最適な睡眠時間で、無理なく朝活を成功させましょう。