ロコモティブシンドローム（ロコモ）と聞くと、高齢者のものというイメージがありますよね。
もちろん高齢者になってから予防することもできますし、すでにロコモティブシンドロームの方も、改善することは可能です。
でも、若いうちから予防することはとっても大切です!
読者さま高齢者になれば動きが悪くなるものですよね
加齢によって肉体は衰えていきますが、今のうちから運動で筋肉を動かしていれば健康寿命が延ばせるんです。
手軽にできる簡単な運動を続けることで、若さを保ちましょう。
この記事では、ロコモティブシンドロームを予防するための運動をご紹介します。
基本の2種類プラス、少し負荷のかかる2種類の計4種類をやっていきましょう。
とても簡単で、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、毎日の習慣にするのにちょうどよい運動です。
ニュース番組の占いの時間だけ、電子レンジのあたためを待つ時間だけ、などのご自分のオリジナル時間をみつけてもいいですね。
まずロコモティブシンドロームについて知っていきましょう。
ロコモティブシンドロームとは何か？
ロコチェックで自分の身体を知る
ロコトレで予防しよう
ロコモティブシンドロームとは何かを知りましょう
ロコモティブシンドロームとは体を動かす器官が衰え、立つ、歩くなどが困難になってしまうことです。
ロコモティブシンドロームがどんなものかを理解するだけで生活がちょっと変わります!
まずは正しくロコモティブシンドロームを知って、予防の必要性を再確認しましょう。
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは何か?
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは 、平成19年に日本整形外科学会が提唱した言葉です。
加齢や病気、ケガなどが原因で運動器の障害がおこり、移動機能が低下した状態のことです。
運動器は、骨、関節、筋肉、神経がそれぞれが連携して働き、成り立っています。
病気、ケガなどで痛みがあれば、動かしづらくなり、いずれ動かなくなる可能性もありますよね。
立ち上がり、歩くことが困難ということは、 介護が必要になることや、進行すれば寝たきりになってしまうこともあります。
なぜロコモティブシンドロームになってしまうのか?
今の世の中には便利なものが多く、あまり歩かず、重いものを持たずに済んでしまう日も多いですよね。
足腰に負担がかからず、知らぬ間に衰えてしまっていることもあるのではないでしょうか。
筋肉は使わなければやせ細ってしまいますよね。
「子どもロコモ」という言葉もあり、若い人でも運動不足からロコモになっている場合もみられます。
また加齢、病気やケガの痛みなどにより、運動器が衰えることもあります。
運動不足でも、ケガでもロコモの原因になる可能性があるんです。
また、生活習慣病のある方も、ロコモの原因となる病気（骨粗鬆症、脊柱管狭窄症など）になりやすいことが分かっています。
自分の状態を正しく知りましょう!「ロコチェック」と「ロコモ度」
読者様誰でもロコモになる可能性があるんですね
筆者自分の状態を知って予防しましょう!
もしかしてロコモ?を調べる「ロコチェック」
まずご自分がロコモなのかをチェックをしてみましょう。
以下の７つのチェックです。
①片脚立ちで靴下がはけない
②家の中でつまずいたり滑ったりする
③階段を上がるのに手すりが必要である
④家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
⑤2kg 程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
⑥15分くらい続けて歩くことができない
⑦横断歩道を青信号で渡りきれない
1つでも当てはまれば、ロコモの可能性ありです。
ロコモの進行度がわかる「ロコモ度テスト」
次にロコモの進行度を調べてみましょう。
以下の3つのチェックです。
①立ち上がりテスト（下肢筋力を調べる） …40センチの高さの椅子から、手を使わずに立ち上がります。
②ツーステップテスト（歩幅を調べる） …大股で2歩、歩幅を調べ、歩行能力を評価します。
③ロコモ25テスト（体の状態・生活状況を調べる） …25問の質問に答えます。
①が、片脚でできなければロコモ度1、両脚でできなければロコモ度3です。
ロコモティブシンドロームを予防する運動「ロコトレ」
何年か先、歩くことが困難になって、楽しい時間が減ってしまう。
そんな未来、絶対イヤですよね。
これからご紹介する運動「ロコトレ」で予防しましょう。
とても簡単で、楽しくできる運動です。
ロコトレは片脚立ちとスクワットの2つです。
片脚立ち、スクワット
まずは片脚立ちをやってみましょう。
片脚立ちは転倒しないように、つかまりながら行いましょう。
左右1分間ずつ、床につかない程度に足を上げて立ちます。これで1セットです。
1日3セット行います。
バランス能力がつきます。
次はスクワットです。
スクワットは足を肩幅に広げて、おしりを後ろに引くように、 ゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり戻すことを5～6回。 これで1セットです。
できなければ机に手をついて行いましょう。
1日3セット行います。
下肢筋力がつきます。
片脚立ちとスクワットを続けるだけでも有効です。
ヒールレイズ、フロントランジ
ちょっと物足りないという方はヒールレイズ、フロントランジをプラスするとよいでしょう。
ヒールレイズはふくらはぎの運動です。
両足で立った状態でかかとをゆっくり上げてゆっくり降ろします。
10～20回で1セットです。
1日2～3セット行います。
ふくらはぎの筋力をつけます。
フロントランジは柔軟性、バランス能力の運動です。
両脚で立ち、片脚を大きく前に踏み出し、太ももが水平になるくらいゆっくり腰を下げ、ゆっくり身体を上げて脚を戻します。
5～10回で1セットです。
1日2～3セット行います。
下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます。
筆者いずれも無理をせず、つかまるなどして安全に行ってくださいね。
ロコトレ（参照元：ロコモONLINE）に加えて、好きなスポーツを楽しむこともいいですね。
続けることにより、動ける状態を長く保ちましょう。
ロコモを予防する運動で健康な未来を!
この記事ではロコモティブシンドロームについて調べてみました。
・ロコモティブシンドロームとは移動機能が低下した状態のこと。
・ロコチェック、ロコモ度テストで簡単に状態を確認できる。
・ロコトレで無理せず予防。
ロコモティブシンドロームとは、立つ、歩くなどの移動する機能が低下した状態のことです。
状態が進んでしまうと、介護が必要になったり、寝たきりになったりしてしまうこともあります。
しかし、動けるうちに「片脚立ち」「スクワット」など予防のための運動（ロコトレ）をすることにより、健康寿命を延ばすことができるということがわかりました。
まず、「ロコチェック」と「ロコモ度テスト」でご自分の状態を知り、無理のない運動を続けて予防していきましょう。
自立できる時間が長ければ、未来が明るいですよね。
自分のため、周りの人のため、健康で楽しい生活を送っていきましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。
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