日々健やかに過ごすためには毎日の食がとても大切です。
現代の食生活は炭水化物や脂質に偏りがち。
ビタミンやミネラルなどを含む野菜の摂取が不足していると言われています。
野菜が不足すると倦怠（けんたい）感や疲労感の原因となったり、免疫力が下がって体調を崩しやすくなったりします。
しかし毎日忙しい中、バランスよく栄養をとるのは難しいですよね。
特に一人暮らしでは料理そのもののハードルが高く、必要量をとるのは簡単なことではありません。
もし、負担なく効率的に栄養のある食事ができて、体調を整えられたらうれしいと思いませんか？
この記事では、免疫力アップに効果的な野菜のランキングを解説します。
一人暮らしでも栄養不足対策ができるコツも紹介しますよ！
あなたが健康な体づくりを意識しているなら、ぜひ読み進めてくださいね。
免疫力を上げる野菜ランキング
野菜には多くのビタミンが含まれており、免疫力を上げるためにすすんで取りたい食材です。
その中でも特に効果が高いものをみていきましょう。
免疫力をあげるのに効果的な「ビタミンエース」
ビタミンは体の調子を整える栄養素です。
中でもビタミンA、C、Eの3種は特に高い抗酸化作用があり、免疫力をあげるのに効果的です。
この3種のビタミンA、C、Eをまとめて「ビタミンエース（＝ACEの英語読み）」と呼ばれています。
抗酸化作用とは、体が酸化によってさびつくのを防ぐことです。
体の酸化は老化だけでなく生活習慣病を引き起こす原因となります。
ビタミンA、C、Eの主な働きは次のとおりです。
| ビタミンの種類 | 主な働き |
| ビタミンA | 皮膚や粘膜を丈夫に保ち、ウイルスの侵入や増殖を防ぐはらたきを助ける |
| ビタミンC | 筋肉を丈夫に保つコラーゲンの生成を助ける 抗酸化作用があり老化防止に効果がある |
| ビタミンE | 血管や血液の健康を保ち、血流を促して抵抗力を高める |
ビタミンエースは「黄・赤・緑」など色の濃い緑黄色野菜に多く含まれることを覚えておくと良いでしょう。
ビタミンの種類別野菜ランキング
それでは、ビタミンエースが多く含まれる野菜ランキングを一挙ご紹介します！
A、Ｃ、Eについてそれぞれご紹介するので、チェックしてみてくださいね。
- しそ
- モロヘイヤ
- にんじん
- とうがらし
- パセリ
（参照元：独立行政法人農畜産業振興機構）
- ピーマン
- パプリカ（赤ピーマン）
- 芽キャベツ
- パプリカ（黄ピーマン・オレンジピーマン）
- ブロッコリー
（参照元：独立行政法人農畜産業振興機構）
- らっかせい
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- パプリカ（赤ピーマン）
- しそ
（参照元：公益財団法人長寿科学振興財団）
スーパーマーケットで見かけるような、なじみがある食材が多いですよね。
とはいえ、面倒だと感じるとなかなか手が出せないものです。
次の章では、一人暮らしのあなたにおすすめの野菜のとり方をご説明します。
一人暮らしでも簡単に野菜をとる方法が分かれば、体を健康に保てますよ。
免疫力を上げる野菜｜一人暮らしでも効率よくとる方法
野菜をとるのが体に良いとわかっていても、毎日多くの種類を食べるのは難しいこともあるでしょう。
一人暮らしで野菜が不足する原因から考えた、効率的な野菜のとり方をお伝えしますね。
一人暮らしで野菜が不足する原因
一人暮らしだとどうしても野菜が不足しがちになります。
その理由は次の３つです。
- 料理する時間がとれない
- 一人分だけ作るのはかえって手間がかかる
- 一人分の料理では食材を使い切れない
あなたにも心当たりがありますか？
「きちんと料理をしないと野菜がとれない」と思いこまず、手軽な方法を試してみましょう。
一人暮らしでも野菜を効率よくとる方法
一人暮らしでもさまざまな野菜がとりたい場合、次のような方法がおすすめです。
- 作り置きをする
- 具だくさんのスープを作る
- ジュースやスムージーでとる
一人暮らしでは、家族で暮らす場合に比べて食事1回分として用意する量が少なくなります。
そこで、作り置きをして少量ずつに分けて保存しましょう。
小分けにして食べれば、食材を余らせることもないですよ。
少量ずつに分けておいた野菜を数種類使って、具沢山のスープを作るのもおすすめです。
料理するのはスープだけで楽ちんなのに、たくさんの野菜がとれます。
ジュースやスムージーは生のまま口にできるのがポイント。
加熱しないためにビタミンが壊れず、そのまま摂取できます。
免疫力を上げる野菜｜スーパーやコンビニで買える商品
一人暮らしでも調理法を工夫することで、野菜を簡単にとることができます。
それでも難しい場合は、スーパーやコンビニの食品を利用するのもひとつの手です。
最近では健康志向の広がりで、野菜を使った食品の品揃えが豊富になりました。
ポイントを抑えると上手に野菜をとり入れることができますよ。
手軽にとれるサラダ
さまざまな種類の野菜が含まれるサラダは調理いらずで、ビタミンが手軽にとれる1品。
にんじん、ブロッコリー、パプリカなどビタミンエースを多く含むものが特におすすめです。
何が含まれているか、食品に書かれた表示を見て確かめてから選ぶとよいでしょう。
長期保存が可能な冷凍野菜
冷凍野菜は、一般的に旬の時期に収穫し冷凍保存しているので、栄養素が高めです。
冷凍のため長期保存も可能で、食材をつい余らせてしまうという方でも安心して購入できます。
欲しい分だけ解凍して使うことができるので、便利ですよ。
プラス一品とりたいときのお惣菜
一人暮らしだと品数を多く作るのは難しいですよね。
疲れたときにはお惣菜をプラスすると、不足しがちな野菜を補うことが出来ます。
かぼちゃの煮つけや枝豆がおすすめです。
疲れたときは無理せず、便利なものに頼りましょうね。
免疫力アップに効果的な野菜と一人暮らしでも摂取しやすい方法のまとめ
炭水化物や脂質に偏りがちな食生活を見直して、ビタミンやミネラルなどを含む野菜をとれば、免疫力を上げられます。
効果的なのは「ビタミンエース」をとることです。
「ビタミンエース」とはビタミンA、B、Ｃと3種のビタミンをまとめた呼び名です。
高い抗酸化作用があり、緑黄色野菜に多く含まれます。
| ビタミンの種類 | 主な働き |
| ビタミンA | 皮膚や粘膜を丈夫に保ち、ウイルスの侵入や増殖を防ぐはらたきを助ける |
| ビタミンC | 筋肉を丈夫に保つコラーゲンの生成を助ける 抗酸化作用があり老化防止に効果がある |
| ビタミンE | 血管や血液の健康を保ち、血流をうながして抵抗力を高める |
ビタミンを積極的にとりたくても、一人暮らしでは野菜が不足しがちです。
一人暮らしで野菜が不足する原因
- 料理する時間がとれない
- 一人分だけ作るのはかえって手間がかかる
- 一人分の料理では食材を使い切れない
一人暮らしでも野菜をたくさん食べられる方法を試してみましょう。
一人暮らしでも野菜を効率よくとる方法
- 作り置きをする
- 具だくさんのスープを作る
- ジュースやスムージーでとる
ジュースやスムージーは加熱しないので、ビタミンを壊さずに摂取できます。
料理をするのがしんどいときは、スーパーやコンビニの商品に頼るといいですよ。
スーパーやコンビニで買える商品
- 手軽にとれるサラダ
- 長期保存が可能な冷凍野菜
- プラス一品とりたいときのお惣菜
日々の健康を保つためにも、あなたに合った方法で食事に野菜をとりいれてみてくださいね。
ご紹介した方法で、毎日元気に暮らしていただけたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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