スピード献立でもう夕食に悩まない！献立の考え方と無理なく続けられるコツを解説

毎日の夕食の献立に悩んでいませんか？

仕事が終わって帰宅して、すぐに夕食の準備に追われる人も多いと思います。

時間のない中での献立作りは、プレッシャーも感じてしまいますね。

この記事では、夕食の毎日の献立作りがぐっと楽になりスピードアップできる手順やコツをご紹介します。

献立作りの達人になって、夕食を作る負担を減らしましょう。

スピード献立作りの考え方

献立の立て方の手順

１．一週間分の献立をまとめて立てる

まとめ買いすることで、一回では使いきれない食材を使いまわしもできるので、食品ロスを防ぐことにもつながります。

週末時間のある時にゆっくり考えることができるメリットもあります。

２．主菜の出番を決めておく

月曜と木曜はお魚の日、火曜、金曜はお肉の日など、主菜の食材を決めておくと、それに従った買い物ができ迷うことがなくなります。

３．合わせる副菜を決める

栄養バランスの面からも、赤、黄色、緑の食材を彩りよく使うと満足感も高くなります。

主菜との組み合わせで考えましょう。

また、主菜が濃い味付けの場合は副菜は薄めの味付けにするとバランスが良くなります。

４．困ったときの定番おかずを持っておく

なにも考えなくても作れる得意料理をいくつか持っていると、困ったときに強い味方になってくれます。

事前にしっかり計画を立てておくことで、毎日献立を考える負担を減らしましょう。

献立作りを楽にするコツ

１．家族のリクエストを聞く日を作る

今日は、お兄ちゃんの大好物、明日はパパの好きなもの、などと家族のリクエストを聞く日を作りましょう。

家族で食卓が盛り上がりますし、お母さん一人で孤独に献立を考えるよりも、いいアイデアが浮かぶかもしれません。

２．料理のジャンルを決めておく

「和食の日」「中華の日」などジャンルを決めておくのも、一つの手です。

特にマンネリになってしまう方は、いつもの食材もジャンルを変えておくことで変化がつきます。

３．簡単な調理法のものを組み込む

スピードを重視するなら、同時進行できるものがよいです。

和えるだけ、揉みこむだけのシンプル調理でできあがるものをいれましょう。

主菜を作っているうちに副菜もすべて出来上がるのが理想です。

４．時には単品メニューで無理しない

たまには焼きそばやチャーハン、丼物などの単品メニューも登場させて、無理のない献立にしましょう

５．作り置きを賢く使う

毎日一から献立を作るのは大変です。

多めに作って、翌日以降に使いまわしできるようにしておくと時短に繋がります。

２．夕食が２０分で出来上がるスピード献立

いよいよ、レシピのご紹介です。

その前に、調理する時にも、できるだけムダを省いて効率的にスムーズに動きたいですね。

そのためのちょっとした段取りをご紹介します。

料理を効率化して、さらにスピードアップしよう

普段の料理作りをさらにスピードアップさせていくためのアイデアをあげておきます。

段取りよく料理していくと、片付けも早く済みます。

夕食のスピード献立２例

ひとつめは、定番のぶりの照り焼きの献立です。

冷めても固くならず、お弁当にもぴったりです。

材料　2人分

• ブリ　2切れ(160〜200g)
• 酒　小さじ2
• 薄力粉　少々
• 長ネギ　1/2本
• しょうゆ　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 砂糖　大さじ1/2
• サラダ油　小さじ2

作り方
ブリは水気をペーパータオルで拭き取って、酒をまぶして5分ほどおく。

ブリの酒を拭き取って薄力粉を薄くまぶす。

長ネギは4等分に切って斜めに切れ目を入れる。調味料はあらかじめ混ぜ合わせておく

フライパンにサラダ油を引いて長ネギを焼き色がつくまで焼いて取り出し、ブリを入れて、両面と皮を焼き色がつくまで焼く。

フライパンに合わせておいた調味料を入れ、長ネギを戻す。ブリにタレをかけて煮詰める。

付け合わせは、さっぱりとしたキャベツの漬物です。

たくさん作っておいて、翌日以降も食べれる常備菜になります。

材料　

• キャベツ　1/2個（600～900g）
• 塩昆布　大さじ4
• 酢　大さじ2
• 塩　小さじ1

作り方

ざく切りにしたキャベツと調味料、塩昆布を大きめのボウルにいれ、かさが3分の2くらいになるまでよくもみこむ。

二つ目の副菜は、もやしとひじきを使った和え物です。

簡単ですが、食物繊維とミネラルが豊富にとれる健康レシピです。

材料

• 乾燥ひじき　15g
• 大豆もやし　または　緑豆もやし　2袋
• 水　２カップ
• 酢　大さじ1
• ■合わせ調味料
• 酢　大さじ2
• ごま油　大さじ1
• しょうゆ 　大さじ1
• 砂糖　大さじ1
• いりごま　大さじ2
• かつお節　10g

作り方

乾燥ひじきを鍋に入れて、水を注ぎ、ふたをして中火にかけ、沸騰したら火を止めて5分置きます。

ひじきをざるで受け、水気を切っておきます。

もやしを洗い、ざるにあげます。

フライパンか鍋に、もやし、水、酢を入れ、ふたをして強火にかけます。

沸騰して充分に蒸気が立ったら、緑豆もやしはすぐに火を止めて、大豆もやしなら追加で1分加熱し、ざるにあげます。

ひじき、もやしの水気をできるだけ切って合わせ調味料とよく和えます。

中華の献立３点もご紹介します。

甘辛味の回鍋肉でご飯が進みます。

材料　4人分

• 豚バラ薄切り肉　250g
• キャベツ　1/4個
• 長ねぎ　1/2本
• ピーマン　3個
• にんにく　2かけ
• しょうがスライス　1枚(1センチ）
• 豆板醤　小さじ1
• A豆豉醤　小さじ2
• A甜麺醤　大さじ2.5
• A酒　小さじ2
• A醤油　小さじ2
• Aゴマ油　小さじ2
• サラダ油　大さじ1.5

作り方

A を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。

キャベツは芯の硬い部分を取り除き、一口大に、ピーマンは種とわたを取り除き、乱切りに、長ねぎは斜め薄切りに切る。

にんにく、しょうがはみじん切りに、豚バラ薄切り肉は、7～8センチ長さに切る。

フライパンにサラダ油を熱し、豚バラ肉を両面焼いたら、取り出しておく。

そのままのフライパン強火でキャベツ、長ねぎ、ピーマンをさっと炒めて取り出す。

弱火にして、フライパンににんにく、しょうがを炒める。香りが立ってきたら、豆板醤も加えて炒める。続いてA を入れ、混ぜ合わせてから火を止める。

取り出しておいた豚バラ薄切り肉と野菜を全て加えて、強火で一気に調味料をからめるように手早く混ぜる。

さっぱりとしたサラダも中華風にしてみました。

５分でできてしまいます。

材料

• 水菜　大1株(約50g)
• 豆腐　1/2丁(約200g)
• 乾燥わかめ　6g
• 釜揚げしらす　20g～
• しょうゆ　大さじ2
• 米酢、ごま油　大さじ1
• 砂糖　小さじ2
• 顆粒鶏ガラスープの素　少々
• 白ごま

作り方

水菜は食べやすい長さに切り冷水に放ち冷やす。乾燥わかめを戻して軽く洗い流す。

豆腐はペーパーに包んで水分を取る。

水菜とわかめの水を切り、一緒にサラダドライヤーにかけ水気を切る。

調味料をすべてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
豆腐とわかめ、水菜を皿に盛り、釜揚げしらすを散らす。白ごまとドレッシングをかけて完成。

温かい汁ものを添えます。

こちらも５分で完成する卵スープです。

材料

• 生キクラゲ　45g
• 卵　2個
• 鶏がらスープの素　大さじ1
• 醤油　小さじ1
• 塩　ひとつまみ
• 水　500ml
• 片栗粉・水　各大さじ1
• 青ねぎ1本
• ごま油又はラー油

作り方

生キクラゲは一口大に切り、卵を溶いておく。

鍋に水をいれ、鶏がらスープ、しょうゆ、塩、キクラゲをいれ沸騰させる。

片栗粉を水で溶いて鍋にいれとろみをつける。

溶き卵を少しずつ回し入れ、盛り付けて青ネギをちらす。

３．知ってると助かる手抜きに見えないスピード献立

時には、なにも考えたくない日もありますよね。

そんなときに知っていると助かるレシピをご紹介しましょう。

無理せずワンプレートごはんと割り切ってしまうのも、時には必要です。

調理器具ひとつで、あっという間に夕食完成

一つ目はホットプレートを使った焼肉プレートです。焼肉のたれを使っているので、材料を切って焼くだけ。

でも、こういう夕食のほうが家族で盛り上がったりします。

材料

• ごはん　500g
• 牛肩ロース薄切り肉　400〜450g
• コーン　120g
• 刻みネギ　20g
• バター　20g
• A酒　大さじ1.5
• A醤油　大さじ1/2
• Aにんにくチューブ　小さじ１
• A生姜チューブ　小さじ1/2
• A塩胡椒　適量
• サラダ油　大さじ1/2
• 焼肉のタレ（中辛）　大さじ３
• 黒胡椒　適量

作り方
牛肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れAを加えよく揉み込み下味をつける。

ホットプレートにサラダ油を加え、キッチンペーパーで薄く広げる。

中央にごはんを盛り、周りに牛肉を加え、コーンと刻みネギをトッピングし、バターをのせる。

牛肉を炒める。ある程度火が通ってきたら、焼肉のタレ（中辛）を牛肉に満遍なくかける。

牛肉に火が通ったら、ご飯を崩し水分を飛ばしながらしっかりと炒め合わせる。
仕上げに黒胡椒をふる。

二つ目は、炊飯器でごはんとおかずの両方を作ってしまう方法です。

炊飯する前の１０分で準備完了です。

　材料

• 米2合
• コーン缶1缶(固形量120ｇ)
• A顆粒コンソメ大さじ1
• A醤油小さじ1
• バターまたはマーガリン　15g
• 鶏の手羽中　300g
• 塩コショウ　各少々
• Bケチャップ　大さじ2
• Bソース　大さじ2
• バターまたはマーガリン10g　
• じゃがいも　2個
• バターまたはマーガリン　20g
• 塩コショウ　各少々
• レタス　2枚
• ミニトマト　4個

作り方
お米は研いで炊飯器に入れA 顆粒コンソメ大さじ1、醤油小さじ1の調味料と水を2合の線よりやや下のあたりまで注いだら、水切りしたコーン缶を加える。

皮を剥いたじゃがいもをクッキングシートまたはアルミホイルに包む。

手羽中はペーパータオルで余分な水分を拭き取り、塩コショウしたらクッキングシートまたはアルミホイルに包む。

炊飯器のお米のの上にじゃがいもと手羽中をのせて炊飯する。

火の通ったじゃがいもにバターまたはマーガリンを加えて上から麺棒やラップの芯を押して潰す。

手羽中にB ケチャップ大さじ2、ソース大さじ2の調味料とバターを加えて和える。

とうもろこしごはんにバターまたはマーガリンを加えて底から混ぜる。

器に盛り付けレタスやミニトマトを添える。

献立作りもスピードアップで、もう夕食に迷わない

これまで、夕食の献立つくりををスピードアップさせるための方法をお伝えしました。

まずは、夕食作りの準備として、まとめて献立をたてることをお勧めしました。

毎日作り続けるために、楽に献立作りができるコツもありましたね。

料理中は、こまめに調理用具を洗ったり、同じ鍋で野菜を順番にゆでていくなど、段取りのコツがありました。

２０分で完成する夕食の献立を２種類ご紹介しました。

ぶりの照り焼きの和食献立、回鍋肉の中華献立です。

時間のないとき、遅く帰って夕食を作る気力の湧かないときのために、調理器具１つで完成するレシピもご紹介しました。

ホットプレートでペッパーランチ風ごはん、炊飯器で３品完成の充実ごはん。

どちらも手抜きに見えない見た目豪華な料理になりました。

夕食は毎日の仕事。

こちらでご紹介したことも参考にしていただきながら、段取りよく、美味しく、時には手抜きもしながら、楽しい料理ライフをお過ごしください。

最後までお読みいただきありがとうございました。