朝起きられない原因とは?今すぐできる改善方法を分かりやすく解説します

早起きしようと考えていても、なかなか予定通りの時間に起きられない方は多いのではないでしょうか。

早起きをして、「家事を済ませたい」「趣味の時間に充てたい」等と考えていても、気づけば予定の時間を過ぎている……。

朝から残念な気持ちになりますよね。

しかし、ちょっとした生活習慣の改善をするだけで、朝スッキリ起きられるようになるかもしれません。

この記事では、朝起きられない原因や今すぐできる改善方法、それでも改善しない場合に考えられることを解説します。

早起きを習慣化することによって朝の時間を有効に使うことができ、生活に余裕が生まれることでしょう。

どうぞ最後までお読みください。

朝起きられない原因とは

朝起きられない原因は、1つではありません。

まずは、代表的な3つの原因をみてみましょう。

ひとつずつ説明しますね。

朝起きられない原因～睡眠不足

朝起きられない原因として一番多いのが睡眠不足。

必要な睡眠時間には個人差があります。

睡眠時間が不足すると、脳や体の疲れが十分に回復しません。

その結果、朝スムーズに目覚めるのが難しくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人における適正な睡眠時間を「6～8時間」としています。

年齢別の推奨される睡眠時間

年代　　　　　　　　　推奨される睡眠時間

子供（6～13歳）　　　　9～12時間

若者（14～17歳）　　　 8～10時間

成人（18歳以上）　　　 6時間以上

朝起きるのがつらいと感じる場合は、まず十分な睡眠時間を確保できているか見直してみましょう。

朝起きられない原因〜生活リズムの乱れ

夜更かしや睡眠リズムの乱れにより、朝スムーズに目覚めるのが困難となる場合があります。

休日に平日よりも遅く起きたり、「寝だめ」をしたりすると、体内時計が乱れやすくなります。

休日の寝だめは、一見疲労の回復に効果的だと考えがちですが、実は逆効果です。

体内時計を狂わせる「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェントラグ）」を引き起こし、月曜日の朝起きられない原因となります。

また、夜勤や交代勤務などで生活リズムが不規則になると、睡眠と覚醒のサイクルが乱れやすくなります。

朝起きやすくするには、休日も平日と大きく変わらない時間に起床することを意識し、できるだけ規則正しい生活リズムを保つことが大切です。

朝起きられない原因～睡眠の質の低下

十分な睡眠時間を確保していても、睡眠の質が低下していると朝スッキリ起きられないことがあります。

睡眠の質の低下が低下すると、ぐっすり眠れない、朝スッキリ起きられなかったりするなど、睡眠の深さやリズムが乱れた状態になります。

寝る前のスマートフォンの使用やストレス、生活環境などによって睡眠が浅くなると、睡眠時間が足りていても疲労が回復しにくくなることも。

十分に睡眠時間を確保していても、朝の疲れや日中に眠気が続く場合は、睡眠の質の低下を疑ってみましょう。

このように、朝起きられない原因は人によって異なります。

まず、自分に当てはまる原因を知り、適切な対策を行うことが大切です。

では、朝スッキリ起きるためにはどうすればいいのでしょうか。

次は、今日から実践できる改善方法について解説していきます。

朝スッキリ起きるための改善方法

朝スッキリ起きるためには、一つの方法だけでなく、生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。

毎日少しずつ見直していくことで、睡眠の質の向上や生活リズムの改善につながります。

ここでは、今日から始められる3つの改善方法を紹介します！

ひとつずつ説明していきます。

朝の光を浴びる

朝スッキリ起きるためには、起床後に朝の光を浴びることが大切です。

朝の光に当たることで脳内で体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。

また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるため、目覚めがよくなり、気分も前向きになりやすいです。

起床後は15～30分を目安に朝日を浴びることを意識してみましょう。

起床時間を一定にする

休日は平日と比べて起床時間が遅くなってしまいがちですよね。

平日の疲れを取るために昼過ぎまで「寝だめ」をしてしまう方も多いと思います。

しかし、休日と平日の起床時間が2時間以上ずれると、先述したとおり「社会的時差ボケ」を起こしてしまいます。

いったん乱れた体内リズムは元に戻るまで3～4日かかるといわれているため、平日と休日の起床時間の差は2時間以内にしましょう。

そのためには、毎日同じ時間に目覚ましのアラームをかけることが大切です。

ここからは、朝スムーズに起きるためのアラームの工夫についてご紹介します。

朝方は自然とノンレム睡眠が短く、レム睡眠が長くなります。

そのため、2段階のアラームのどちらかが覚醒しやすいタイミングに当たることが考えられます。

ノンレム睡眠の際に大きい音量のアラームで起こされると、目覚めが悪くなることもあるでしょう。

そのため、1回目のアラームは小さめに設定しましょう。

2回目のアラームで起きるようにすると、目覚めやすくなります。

また、少し離れた場所にアラームを置き、体を強制的に動かさないといけない状態にします。

そうすることで、脳と体がより強く「起きた」と認識するようになるでしょう。

このように少しアラームのかけ方を工夫することで、スッキリと目覚めることができますよ。

寝る前のスマホを控える

睡眠の質を高め、朝スッキリ起きるためには、寝る前のスマートフォンを控えることも大切。

スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

その結果寝つきが悪く睡眠が浅くなった結果、翌朝なかなか起きられないという状況になってしまうことも。

また、SNSや動画・ゲーム等も脳を刺激して「活動モード」にしてしまい、覚醒させてしまう原因にもなります。

そのため、寝る直前までスマートフォンを使用する習慣は避けた方がいいでしょう。

理想は、就寝の30分～1時間前にはスマートフォンの使用を終えることです。

夜の過ごし方を少し見直すだけで、翌朝の目覚めに大きく影響を与えます。

夜寝る前にストレッチや読書をする等、ゆったりとした過ごせるよう意識してみましょう。

それでも改善しない場合は病気の可能性も…

生活習慣を改善しても、変わらない場合は病気の可能性もあります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群や概日リズム障害・覚醒障害、過眠症などの睡眠障害のほか、うつ病などが影響していることもあります。

以下に当てはまる場合は要注意です。

このような場合は自己判断で済ませず、医療機関に相談することが大切です。

一人で抱え込まず、気になる症状が続く場合には、睡眠外来や心療内科などの受診を検討しましょう。

まとめ｜朝起きられない悩みは生活習慣の改善が重要

この記事では、朝起きられない原因や改善方法についてご紹介しました。

朝起きられない原因は、下記3つです。

改善するためには、生活習慣の改善が必要です。

それでも改善しない場合は病気の可能性もあります。

早起きが習慣化することによって朝の時間を有意義に使うことができ、生活に余裕が生まれることでしょう。

早起きが習慣化したら、朝活はいかがですか？

朝の時間を有効に使いたいなら、ぜひこちらの記事をご覧ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。