完璧主義をやめたい人へ｜方法は簡単!心がラクになる考え方と今日からできる3つの行動を紹介

自分では思ってはいなかったけれど、なぜか疲れを感じる。

完璧主義をやめたいのに、どうすればいいかわからないと悩んでいませんか？

この記事では、完璧主義になりやすい人の特徴や、心をラクにする簡単な方法を紹介します。

この記事を読むことで、完璧主義をやめるための第一歩になるでしょう。

かくいう私も完璧主義の傾向があり、生きづらいと感じていた1人でした。

私の体験談も含めてご紹介していきます。

完璧主義から解放されると心に余裕が生まれ、穏やかな気持ちで過ごせますよ。

どうぞ最後までお読みください。

完璧主義をやめたいと思うのはなぜ？

慢性的な疲れやストレス、対人関係の不安などマイナス要素が原因にあるようです。

完璧主義って真面目で公私共に完璧にこなすプラスのイメージがありますよね。

他者からはプラスに見えていても、完璧主義さんにはマイナスに働いていることが多いのです。

疲れが取れない状態や、心が落ち着かない状態って続くと辛いですよね。

完璧主義をやめるために、まずは完璧主義を知ることから始めましょう。

この章では、完璧主義の長所・短所や分類についてお話ししていきます。

完璧主義の長所と短所

完璧主義の長所と短所をご紹介します。

長所を見ると、とても頼もしい存在ですね。

続いて、短所を見ていきましょう。

失敗や自信のなさから、何かを始めるのに躊躇することもあるようです。

長所である部分が逆に働いてしまい、短所になってしまう傾向がありますね。

完璧主義の分類

完璧主義には、様々な種類があります。

この記事では、以下の2つの分類方法について解説します。

詳しくみていきましょう。

自己志向性、他者志向性、社会規定性

「完璧さを誰に要求するのか」という方向性に着目し、完璧主義の特徴を3つのタイプに区分しています。

タイプ	方向性	特徴
自己志向性	自分自身	非常に高い目標を課し、それを達成しようとする。 努力家で目標志向的な面があるが、失敗やミスに対して過度に自分を責める傾向がある。 例：「完璧でなければ失敗だ」「もっとできるはずだ」
他者志向性	自分と他者	他者にも高い基準を期待し、沿わないと強い不満や焦りを感じる。 親密な人間関係に顕著に表れる傾向がある。 例：「自分ができるのだから、相手もできて当然だ」
社会規定性	他者が自分に求めている	周囲の人々や社会は、自分に完璧を求めていると感じるタイプ。 実際に他人がそこまで要求していなくても、批判・拒絶・恥を恐れ、期待に応えられない自分を強く責める傾向がある。 例：「失敗したら、周りから価値のない人間だと思われる」

これはカナダの心理学者のポール・ヒューイットとゴードン・フレットが説いたタイプ分けです。

We describe three dimensions of perfectionism: self-oriented perfectionism, other-oriented perfectionism, and socially prescribed perfectionism. 

引用：AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION

上記のような関係があると言われています。

このタイプは1つのみではなく、複数のタイプを持ち合わせている人もいます。

適応的完璧主義と不適応的完璧主義

適応的完璧主義と不適応的完璧主義の特徴を下表にまとめました。

タイプ	特徴
適応的完璧主義 （自分を成長させる）	前向きな考えがあるので向上心もある。 うまくいかなかった場合でも結果を受け入れて次は頑張ろうと 気持ちが切り替えられる。
不適応的完璧主義 （自分を追い詰める）	評価を気にして、失敗を恐れる傾向がある。 自己批判的でストレスを感じやすい。

完璧主義が自分の生活にどのように作用しているのかを示す考えです。

失敗しても気持ちが切り替えられるかどうかが適応的と不適応的の大きな違いでしょう。

不適応的完璧主義でも適応的完璧主義になることは可能です。

昔の筆者は、不適応的完璧主義でした。

失敗や周りの視線が気になり、胸が詰まるような感覚がありました。

しかし、今は失敗したから気付けたこともあると前向きに捉えています。

考え方1つで不適応的から適応的になることは可能なのです。

どんな考え方なのかは、次の章で詳しくお話ししていきますね。

完璧主義をやめるための考え方

完璧主義をやめるためには、考え方がとても重要になってきます。

完璧主義の原因は、個人の性格や幼少期の経験、競争的な環境などさまざまです。

その思考や行動が当たり前の環境で育ってきたため、自分では気付きにくいのです。

自分の完璧主義のタイプを理解し、今までの固定観念を変えていく作業が必要でしょう。

この章では、完璧主義をやめるための考え方を3つ紹介します。

詳しく見ていきましょう。

目的を思い出す

まず、何が目的なのかを念頭に行動するようにしましょう。

筆者が学生のころ、試験勉強で体の構造を学んでいました。

試験に合格するためには、単語を覚えて、その後どのように体に作用するかなど覚える必要がありました。

しかし、筆者は疑問が出てきて解決できないと次に進めず、勉強が滞っていたのです。

そんなとき、先生から「細かいことは考えなくて良いから、覚えなさい。」と言われたのです。

「今はまず試験に合格することが大事でしょ。」と言われ、ハッとしました。

自分が何のために今勉強しているのか、目的を忘れていたからです。

完璧主義さんは細部まで完璧を目指しすぎて計画が進まないことがあります。

何が目的なのか忘れないように行動しましょう。

「できなかったこと」より「できたこと」を見る

完璧主義さんは批判的になりやすい傾向があります。

「できなかったこと」に対し、なんでこんなこともできないのかと捉えてしまう……

「できなかったこと」を積み上げて、どんどんマイナス思考になってしまいます。

そんなときは、「できたこと」に目を向けましょう。

例えば、「毎日、英語の勉強を1時間する！」と目標を立てたとします。

計画通りにいかなくてもそこに目を向けるのではなく、「５分はできた」「昨日はできた」とプラスに考えましょう。

マイナス思考は気持ちが落ち込み、そこで立ち止まってしまうこともあります。

5分でもできた自分を褒めてあげましょう。

他人の評価を気にしない

「他人の評価を気にしない」は、自分軸をしっかり持つということです。

社会規定性の完璧主義さんは、周囲の人々や社会は、自分に完璧を求めていると感じる傾向があります。

他人の評価を気にしすぎず、自分の頑張りや「できたこと」を評価しましょう。

自己肯定感（ありのままの自分を価値ある存在として受け入れること）を高めるのも1つの手段です。

完璧主義をやめるための行動3つ

この章では、完璧主義をやめるための行動を3つ紹介します。

はじめは、なかなか受け入れられないかもしれません。

少しずつで良いので、行動できるように挑戦してみましょう。

100点ではなく「合格ライン」を決める

その目的の合格ラインを決めましょう。

例えば、下表のようにして自分の中でのまぁいいかと思える合格ラインを決めてみましょう。

場面	100点目指す	合格ライン
勉強	毎日1時間は勉強する	「忙しい日は30分でもOK」
掃除	家中を隅々まで掃除する	「今日はリビングの床だけ」
料理	栄養・彩り・味・盛り付けまで完璧にする	「主菜＋副菜1品あればOK」

自分の100点満点の7、8割を考えるようにすると良いですね。

合格ラインを決めた上で、時間や期限に余裕があるなら100点を目指してみましょう。

期限や時間がきたら完璧でなくても一度終わらせる

期限や時間がきたら一度終わらせるようにしましょう。

いくら完璧な論文が書けていても提出期限に間に合わなかったら意味がありません。

このような方法で、骨組み作りの時間や日にちをスケジュール化していくと良いでしょう。

余裕を持ったスケジュールを立てることで、何かあったときも柔軟に対応しやすいですよ。

他人に頼る練習をする

完璧主義さんは他人に頼ることが苦手です。

「このくらい1人でできなければいけない」と考えがちです。

筆者も以前はそう考えていました。

まずは「頼る」という感覚をなくすようにしましょう。

頼ると言うより「相談」すると捉えると良いかもしれません。

実際、他人に相談することで自分の考えだけでなく、他者目線の考えも参考にできるメリットもあります。

まとめ｜完璧主義をやめる方法とは

完璧主義をやめるには、完璧主義を理解し、タイプを知り、思考を変えて行動に移していく必要があります。

完璧主義さんは他者からの評価は良さそうに見えますが、疲労や人間関係の不安などを抱えている人が多いです。

人によってはデメリットの方が大きいので、やめたいと思うのです。

完璧主義をやめるために、まずは完璧主義を理解していきましょう。

長所と短所を見てみましょう。

次に短所はこちらです。

失敗を恐れるあまり、何か挑戦するにも躊躇してしまうようです。

真面目な性格だからこその短所って辛いですよね。

次に完璧主義の分類方法を2つ紹介します。

自己志向性、他者志向性、社会規定性は、心理学者のポール・ヒューイットとゴードン・フレットが説いたものです。

「完璧さを誰に要求するのか」という方向性を軸に、完璧主義の特徴を3つのタイプに分けています。

タイプ	方向性	特徴
自己志向性	自分自身	非常に高い目標を課し、それを達成しようとするタイプ。 努力家で目標志向的な面があるが、失敗やミスに対して過度に自分を責める傾向がある。 例：「完璧でなければ失敗だ」「もっとできるはずだ」
他者志向性	自分と他者	他者にも高い基準を期待し、沿わないと強い不満や焦りを感じる。 親密な人間関係に顕著に表れる傾向がある。 例：「自分ができるのだから、相手もできて当然だ」
社会規定性	他者が自分に求めている	周囲の人々や社会は、自分に完璧を求めていると感じるタイプ。 実際に他人がそこまで要求していなくても、批判・拒絶・恥を恐れ、期待に応えられない自分を強く責める傾向がある。 例：「失敗したら、周りから価値のない人間だと思われる」

適応的完璧主義と不適応的完璧主義は「完璧主義が自分の生活にどのように作用しているのか」を示す考えです。

タイプ	特徴
適応的完璧主義 （自分を成長させる）	前向きな考えがあるので向上心もある。 うまくいかなかった場合でも結果を受け入れて次は頑張ろうと 気持ちが切り替えられる。
不適応的完璧主義 （自分を追い詰める）	評価を気にして、失敗を恐れる傾向がある。 自己批判的でストレスを感じやすい。

失敗したときに上手く気持ちが切り替えられるかが問題ですね。

完璧主義をやめるためには、考え方がとても重要になってきます。

完璧主義の原因は、個人の性格や幼少期の経験、競争的な環境などさまざまです。

完璧主義をやめるための考え方を3つ紹介します。

まず、何が目的なのかを念頭に行動するようにしましょう。

完璧主義さんはこだわりすぎて計画が停滞してしまうことがあります。

目的を忘れずに行動すると、脱線することもないので安心です。

そして、「できなかったこと」ではなく「できたこと」に目を向けましょう。

完璧主義さんは批判的になりやすい傾向があります。

事実を受け止めることも大事ですが、マイナス思考は気分が落ち込み、前に進まなくなってしまいます。

最後に、「他人の評価を気にしすぎない」ことも重要です。

自分軸をしっかり持ち、自分の頑張りを褒めてあげましょう。

自己肯定感を高めることでポジティブな気持ちになれますよ。

完璧主義をやめるための行動を3つ紹介します。

100点満点ではなく、このくらいならいいかと思える合格ラインを決めましょう。

点数など数値化できるものは7、8割程度を考えると良いですね。

期限や時間が来たら完璧でなくても一度終わらせるという癖も付けましょう。

提出期限が過ぎた場合、評価されないことがほとんどです。

評価されずに0点をつけられるよりは、未完成でも点数をもらうようにしましょう。

終わらせる方法は以下です。

このような方法で、期限や時間などを決めて取り組んでみてはいかがでしょうか。

他人に頼る練習をしましょう。

頼ることは恥ずかしいことでも、甘えでもありません。

自分の考えばかりだと思考が固くなりがちです。

他者の意見や思考を聞くことで、新たな考えが生まれる可能性もありますよ。

いかがでしたか？

今日からできる行動は早速試してみてくださいね。

完璧主義をやめると心が晴れやかになり、穏やかな日々を過ごせるでしょう。

自己否定や自己嫌悪になりやすい完璧主義さん。

自分に自信がつくと否定的な考えも少なくなってきますよ。

最後までお読みいただきありがとうございました。