朝ごはんを抜くのは逆効果!朝ごはんを食べるメリットとダイエットをする女性にオススメなメニュー

ダイエットを始めるとき、まずは摂取カロリーを減らそうと、3食のうち朝ごはんを抜こうと考える方は、多いのではないでしょうか？

また、忙しさから飲み物のみで、食べる習慣がない方もいるかもしれません。

実は、これはダイエットにおいて逆効果になります。

朝ごはんを食べることは、ダイエットにとてもメリットがあるのです。

この記事では、ダイエットにおける朝ごはんの役割について、次の内容をご紹介しています。

朝ごはんの正しい知識を身につけてダイエットをすることで、健康的で理想的な体を手に入れましょう！

ぜひ、最後までお読みください。

朝ごはんを食べる3つのメリット

忙しい朝、「準備が大変」「食べる時間がない」などの理由で、朝ごはんを食べない方も多いのではないでしょうか？

しかし、朝ごはんを食べることには、3つのメリットがあります。

それでは、1つずつみていきましょう。

代謝がアップし、消費カロリーが増える

朝ごはんを食べると、代謝がアップすることにより消費カロリーが増え、結果的にダイエットに繋がります。

これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれる、食べたものを消化、吸収する時に発生するエネルギーが関係しています。

人は、夜寝ている間に体温が下がるため、エネルギー代謝が落ちる仕組みです。

しかし、朝ごはんを食べると体温・代謝が上がり、1日を通してカロリーを消費しやすくなるのです。

基礎代謝が下がってしまうと、体が省エネモードになり、カロリーを消費しづらくなってしまうため、朝ごはんはとても重要な役割を担っています。

血糖値の急上昇を防ぐ

朝ごはんを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐこともできます。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のことです。

食事(糖質)を摂ると血糖値が上がり、下げるためにホルモン(インスリン)が分泌される仕組みになっています。

もし朝ごはんを食べなかった場合、体でどのようなことが起こるかみていきましょう。

インスリンには、血糖値を下げる働きもありますが、余った糖を脂肪として蓄える働きもあります。

そのため、インスリンが大量に分泌されてしまうと、脂肪を溜めやすくなってしまうのです。

食後に眠くなる、だるくなる、空腹時にイライラしやすい方は、血糖値が安定していない可能性があります。

また、血糖値が急降下すると、体が飢餓状態と錯覚してしまうので、お腹が空きやすくなってしまうことも問題です。

体内時計を整える

朝ごはんには、体内時計を整える役割もあります。

人間の体内時計は25時間サイクルになっており、本来の生活と1時間のズレがあるため、毎日リセットが必要です。

もしリセットされない場合、次のことが起こります。

これらが起こることで食べ過ぎに繋がり、結果的に体重の増加を招いてしまうのです。

成長ホルモンへの影響から基礎代謝が落ちたり、中性脂肪の分解や、筋肉の修復がされにくくなることもあります。

食欲コントロールのためにも朝ごはんを食べて、体内時計をリセットしていきましょう。

朝ごはんが女性に重要な理由

朝ごはんがダイエットにメリットがあることをお伝えしてきました。

朝ごはんにはダイエットだけでなく女性特有のメリットもあります。

メリットは、次の3つです。

それでは1つずつ解説していきましょう。

便秘解消とデトックス効果

朝食を食べると、寝ている間に活動が弱まっている腸が刺激され、排便を促します。

これが老廃物を排出するデトックス効果に繋がるのです。

便秘で腸内環境が乱れると、せっかく栄養を意識したご飯を食べても、体に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなくなってしまいます。

乱れた腸は脂質や老廃物を溜め込みやすくなるため、要注意です。

美肌、美髪効果

肌や髪は、いつでも美しく保てると嬉しいですよね。

朝ごはんを食べないことにより、栄養不足が続くと、肌荒れや髪のパサつきを引き起こす可能性があるのです。

栄養不足は、腸内環境を悪化させ、自律神経の乱れを引き起こします。

その結果、皮膚の血行が悪くなるため、ニキビや肌荒れ、しみやそばかすなどの肌トラブルが起きやすくなってしまうのです。

ホルモンバランスの安定

朝ごはんを食べないことを続けてしまうと、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れにより生理不順になる可能性が高まります。

女性は冷え性の方が多い傾向にありますが、代謝が下がることにより冷え性を加速してしまうこともあるのです。

ダイエットを成功させる朝ごはん選びの3つのコツ

朝ごはんの大切さは分かっても、実際にどんな朝ごはんを食べればよいか、迷ってしまいますよね。

ダイエットに効果的な朝ごはんの選び方には3つのコツがあります。

選び方のコツは、次の通りです。

それでは、順番に確認していきましょう。

たんぱく質を摂取しよう

ダイエットをする上で、最も意識して摂取したい栄養素が、たんぱく質です。

たんぱく質は、筋肉量を維持する効果があり、代謝を保つことができます。

また、肌や髪を生成する栄養素でもあるため、美容にも効果が期待できます。

卵、魚、納豆、ヨーグルトなどは朝に食べやすい食材としてオススメです！

糖質は血糖値を上げにくいものを選ぼう

朝ごはんを食べれば、血糖値が緩やかに上がる訳ではありません。

選ぶ食材によっては、血糖値の急上昇を促してしまう場合があります。

菓子パンやシリアルは糖質が多く、血糖値が上がりやすいだけでなく、咀嚼回数が少なくなりがちため、早食いの原因にもなります。

逆に玄米やオートミールなどは食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

温かいメニューを入れる

温かいメニューを朝食に選ぶことも大切です。

温かいメニューは、内臓を温めて腸の活動を促したり、代謝をアップしたりします。

スープや味噌汁を活用すると、野菜なども気軽にとり入れることができ、ビタミンを摂取しやすいのもよいですね。

選び方だけでなく、食べる順番も重要です。

食物繊維(野菜等)→たんぱく質(肉や魚)→炭水化物(米やオートミール)　

血糖値が上がりにくいものから食べることで、同じものを食べても血糖値をなだらかに上昇させることができます。

忙しくても大丈夫！オススメ朝食メニュー

大切なことは分かっても、忙しい朝に栄養バランスを意識したご飯を準備することは、なかなかハードルが高いですよね？

ここでは、そんなあなたにオススメな朝ごはんメニューをご紹介します。

和食派にオススメメニュー

朝はご飯派のあなたにオススメなのは、こちらのメニューです。

玄米＋納豆＋卵＋わかめの味噌汁

高タンパクで食物繊維が多い完璧な組み合わせです。

納豆や卵は出すだけで手間も少なく、味噌汁は多めに作って何日かに分けて食べてもよいですね。

余裕があれば、納豆の代わりに鮭などの焼き魚もオススメです。

洋食派にオススメメニュー

朝はパン派のあなたにオススメなのは、こちらのメニューです。

全粒粉トースト＋目玉焼き＋ギリシャヨーグルト

調理時間が短く、栄養も満点です。

目玉焼きでたんぱく質、ヨーグルトで腸活を意識できている点もよいですね。

トーストをサンドイッチに代えると、野菜や他の食材も食べられるのでオススメです。

コンビニ派

朝は忙しくて、調理している時間がない方でも大丈夫。

ダイエット中は避けがちなコンビニでも、選び方を知っていれば十分健康的な朝ごはんを食べることができます。

おにぎり(鮭)＋ゆで卵＋サラダチキンスープ

たんぱく質を意識して選ぶことで、血糖値を安定させながら、代謝アップを目指すことができますね。

食事だけで必要量の栄養素を摂取することが難しい場合は、プロテインの活用もオススメです。

たんぱく質だけでなく、ビタミンや乳酸菌など他の栄養素を含んでいるものもありますので、必要に応じて選べるとよいですね。

しかし、プロテインだけの朝食では、エネルギー不足を起こしたり、咀嚼による体内時計のリセットが期待できなかったりと、注意点もあります。

他の食材と組み合わせながら上手に活用していきましょう！

まとめ｜朝ごはんを味方に健康的に痩せよう

朝ごはんを食べることのメリットや大切なポイントをご紹介してきました。

健康的にダイエットを進めるために、朝ごはんのメリットをもう1度確認していきましょう。

次に、朝ごはんが女性にもたらすメリットを振り返っていきましょう。

それでは最後に、ダイエットに効果的な朝ごはんの選び方をみていきましょう。

朝ごはんを食べて、ダイエットをスタートするイメージはつきましたか？

ハードルが高く感じる方もいるかもしれませんが、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。

これまで朝ごはんを食べていない方は、まずは食べる習慣をつけることから始めましょう。

パンのみを食べていた方は、ゆで卵をプラスしてみるのもよいですね。

完璧を目指しすぎて気に病んでいては、本当の意味で健康にはなりません。

大切なことは、自分にできる方法で少しずつ取り入れていくことです。

朝ごはんを味方に、一歩ずつ理想の姿を目指していきましょう！

朝ごはんでダイエットを意識したので、もう少し本格的にダイエットを始めたい！

という方には、こちらの記事もオススメです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。